Øvelser for å slappe av og frigjøre emosjonell og muskelspenning

Tenk på det og fortell deg ærlig hvor utsatt for stress du er og takler du det godt? Identifisering av slike symptomer som tretthet i begynnelsen av arbeidsdagen, irritasjon, utålmodighet, søvnløshet, angst for små ting, angst generelt vil bidra til å avklare svaret. Hvor ofte hører du fra venner og familie uttrykket: "Det er på tide å hvile og slappe av", men reagerer ikke på noen måte på slike kommentarer? Hvis du lett kjenner deg igjen i de forrige setningene, er det på tide å lære å avlaste spenning gjennom avslapningsøvelser..

Og hvis dette emnet virker interessant for deg, og du vil utvikle deg i det enda mer, anbefaler vi vårt kurs "Psychic Self-Regulation", hvor du vil lære virkelige praktiske teknikker for selvmotivasjon, stressmestring og sosial tilpasning for alltid å kontrollere din følelsesmessige og mentale tilstand..
Lær mer om kurset

I opplæringen for sunn livsstil skrev vi om noen måter å bekjempe den negative påvirkningen av stress, som en moderne person hele tiden blir utsatt for i sitt liv. I denne artikkelen har vi samlet noen av de populære teknikker og øvelser for stressavlastning. De kan lett praktiseres hjemme uten noen erfaring med slike bestrebelser. Ovennevnte sett med øvelser passer for både barn og voksne. I tillegg er de varierte og er basert på populære pusteteknikker og muskelavslappingstrening som er mye praktisert i dag..

Stress lettelse

For mange av oss er avslapning avslapning på slutten av en travel dag. Og det går for flertallet på samme måte - på TV-skjermen eller hjemme-dataskjermen. Men dette er langt fra den beste måten å avlaste følelsesmessig stress, heller en slags illusjon av avslapning. Sansene forblir i orden - du opplever følelser, bekymring. Fra et fysiologisk synspunkt er denne metoden ikke egnet for å håndtere stress, for for å fullstendig gjenopprette mental styrke er det nødvendig å aktivere kroppens naturlige avslapningsrespons. Det er spesielle teknikker for dette (yoga, qigong, tai chi, zen), men selv uten deres kunnskap kan du bruke litt ledig tid til å øve hver dag, lære å takle angst og depresjon, kontrollere sinne og unngå mange sykdommer i hjerte- og nervesystemet. Kompleksene av øvelser, som er gitt nedenfor, er bygget med tanke på tilgjengeligheten og gjennomførbarheten, inkluderer elementer av yoga, meditasjonspraksis, pusteøvelser. Husk at du kan forbedre resultatene ved å bruke avslapningsteknikker sammen med trening, og sørge for riktig hvile gjennom sunn søvn.

Husk følgende når du begynner å øve på forskjellige avslapningsteknikker. Å lære det grunnleggende om avslapningsteknikker er ikke vanskelig, men det tar tid og krefter. De fleste eksperter anbefaler å trene i minst 10-20 minutter om dagen. De som går på spesielle stressavlastningsøkter tar 30-60 minutter. Start smått, og individuelle elementer av øvelsene kan utføres rett ved pulten, i transport, ved et bussholdeplass.

Topp 3 måter å lindre stress på:

Kompleks 1. Pusteøvelser

Dyp pusting lar deg slappe av uavhengig av tankene som overvinner personen. Det er ikke for ingenting at politiet eller leger som ankom stedet, i filmene, råder ofrene til å puste dypt og jevnt først. I stressende situasjoner blir pusten hyppigere og kroppen har ikke nok oksygen. Dyp pusting fremmer strømmen av denne vitale gassen til hjernen og alle cellene i riktig volum..

Øvelser:

  • Pust inn og pust sakte og dypt gjennom nesen din, og tell fra 1 til 4 når du puster inn og ut. Denne øvelsen er veldig enkel å gjøre, og den er spesielt effektiv hvis du ikke kan sove..
  • Prøv å slappe av på skuldrene og øvre muskler i brystet mens du puster. Gjør dette bevisst ved hver utånding. Faktum er at i stressende situasjoner, når en person er anspent, blir ikke membranene i membranen brukt til å puste. Hensikten er å senke lungene nedover og derved utvide luftveiene. Når vi er engstelige, brukes musklene i øvre bryst og skuldre oftere, noe som ikke hjelper åndedrettsorganene til å fungere fullt..
  • Nadi Shodhana. Yoga-øvelse som hjelper til med å aktivere og fokusere; opptrer ifølge eksperter som en kopp kaffe. Lukk høyre nesebor med tommelen på høyre hånd og inhalere dypt gjennom venstre (for kvinner, lukk venstre nesebor med tommelen med venstre hånd og inhalere gjennom høyre). På toppen av inhalasjonen, lukk venstre (høyre for kvinner) nesebor med ringfingeren og pust ut gjennom munnen.
  • Sett deg rett opp eller ligg på ryggen. Legg den ene hånden på magen og den andre på brystet. Pust inn luften dypt gjennom nesen din, mens hånden på magen din skal stige, og bare bevege deg litt på brystet. Pust ut gjennom munnen, mens hånden på magen igjen faller, og på brystet beveger den seg praktisk talt ikke. I dette tilfellet vil puste skje ved hjelp av membranen..

Kompleks 2. Muskelavslapping

Teknikken for progressiv muskelavslapping ble utviklet av den amerikanske legen E. Jacobson på 1920-tallet. Den er basert på et enkelt fysiologisk faktum: Etter å ha belastet en hvilken som helst muskel, begynner en periode med automatisk avslapning. Med dette i bakhodet ble det utviklet en teknikk, ifølge hvilken, for å oppnå dyp avslapning av kroppen, må du først anstrenge musklene sterkt i 10-15 sekunder, og deretter i 15-20 sekunder konsentrere deg om følelsen av avslapning i dem..

Øvelser:

  • Start med å fokusere på pusten din i noen minutter. Pust sakte og rolig og tenk på noe hyggelig. Etter det kan du starte muskeløvelser, jobbe med forskjellige muskelgrupper..
  • Hender. Klem hånden din så tett og sterkt som mulig. Du skal føle spenning i hånden og underarmen. Slapp av hånden mens du puster ut, og konsentrer deg om følelsen av lettelse som oppstår. Gjenta det samme for den andre hånden. Hvis du er høyrehendt, start med høyre hånd, hvis du er venstrehendt, start med venstre.
  • Nakke. Vipp hodet bakover, vri det sakte fra side til side, og slapp av. Trekk skulderleddene høyt mot ørene og i denne stillingen vipp haken mot brystet.
  • Ansikt. Løft øyenbrynene så høyt som mulig, åpne munnen bredt (som om du later som om du er veldig overrasket). Lukk øynene tett, rynke pannen og rynke på nesen. Klem kjevene godt og trekk munnvikene tilbake.
  • Bryst. Pust dypt og hold pusten i noen sekunder, slapp av og gå tilbake til normal pust.
  • Rygg og mage. Stram magemusklene, flate skulderbladene og bøy ryggen.
  • Ben. Stram lårets fremre og bakre muskler, og hold kneet i en spent, bøyd stilling. Trekk foten så langt som mulig og strekk tærne. Forleng ankelen og klem tærne.

Gjør 3-4 repetisjoner av komplekset. Hver gang du hviler på de nylig spente musklene, må du være oppmerksom på hvor hyggelig det er og hvor godt avslappet du føler deg. Det hjelper mange mennesker med å takle stress og angst..

Kompleks 3. Meditasjon

Den mest generelle definisjonen av begrepet "meditasjon" i psykologiske ordbøker høres slik ut: "en metode for mental trening, der det er en intens, gjennomtrengende tanke, nedsenking i et objekt, en idé, som oppnås ved å fokusere på ett objekt." Anbefalingene samlet i denne blokken gjelder hvordan du gjennomfører en visuell meditasjonsøkt på egen hånd. Visuell meditasjon er en variant av tradisjonell meditasjon, som er basert på bruk av ikke bare visuelle betydninger, men også sanser: smak, berøring, lukt og lyd. Når det brukes som en avslapningsteknikk, innebærer visualisering en imaginær scene der du føler deg fri for spenning og angst..

Et sett med øvelser:

  1. Velg et stille og tilbaketrukket sted, ingenting skal distrahere deg. Kom deg i en komfortabel posisjon. Det anbefales ikke å legge seg, det er bedre å sitte på gulvet, i en stol eller prøve å sitte i lotusstilling.
  2. Velg et fokuspunkt. Det kan være internt - en imaginær scene, eller ekstern - en stearinlysflamme. Derfor kan øynene være åpne eller lukkede. I begynnelsen er det veldig vanskelig å konsentrere seg og unngå distraherende tanker, så fokuspunktet skal være en sterk mening, forståelig og tydelig, slik at du når som helst kan komme tilbake til det..
  3. Fokuspunktet burde definitivt være noe beroligende for deg. Det kan være en tropisk strand ved solnedgang, en skogrydding eller en frukthage i en landsby nær besteforeldrenes hus, hvor du var som barn. Visuell meditasjon kan gjøres i stillhet, eller du kan slå på avslappende musikk eller lydopptak med tips for meditasjon.
  4. Prøv å bruke alle sansene dine så mye som mulig. Fokuspunktet ditt er for eksempel skogen. Tenk deg at du går i en lysning, og kald dugg faller på føttene, du hører sang fra mange fugler, lukter furutreet, puster inn den rene luften med fulle bryster. Bildet skal være så levende som mulig. Meditere i 15-20 minutter.

Husk at avslapning ikke vil avlaste deg for problemer, men det vil hjelpe deg å slappe av og distrahere fra ubetydelige detaljer, slik at du senere kan ta en løsning med fornyet kraft..

Anmeldelser og kommentarer

Du kan uttrykke din mening om artikkelen, avslapningsøvelser, samt dele din egen kunnskap om emnet og opplevelsen ved å bruke kommentarskjemaet.

Øvelser for å slappe av og frigjøre emosjonell og muskelspenning

Ofte, i et sprøtt tempo i livet, blir folk møtt av stressende situasjoner. Imidlertid er ikke alle like flinke til å håndtere dem. For å finne ut om du kan gjøre det, må du vite de viktigste manifestasjonene av stress..

Slike komplekser kan lett brukes ikke bare for voksne, men også for barn. De kan også gjøres hjemme uten ekstra trening og utstyr..

Stress lettelse

Mange er vant til å lindre stress om kvelden foran en dataskjerm eller TV. Ja, en slik hvile har et sted å være, men det tillater ikke å slå av alle sansene og slappe av så mye som mulig helt. For at kroppen skal hvile helt, er det nødvendig å bruke meditasjonsteknikker og avslapning..

Husk at de forskjellige avslapningsteknikkene krever læring, selv om de er enkle. Eksperter foreslår at du starter med 10-20 minutter om dagen, og øker intervallet gradvis.

Pusteøvelser

Den første metoden innebærer avslapning med å puste..

  1. Begynn å sakte inhalere og puste ut gjennom nesen, og telle til deg selv til 4.
  2. For å maksimere luftveisutvidelsen, fokuser på å slappe av brystmusklene ved å la all luften strømme ned.
  3. Å gjøre yogaøvelser hjelper deg med å maksimere energi og fokus. Lukk venstre nesebor med tommelen og begynn å puste bare med den høyre, når du har nådd toppen av inhalasjonen, lukk det andre neseboret og gjenta øvelsen.
  4. Legg deg ned og slapp av med hånden på magen og den andre på brystet. Begynn å puste inn og puste ut gjennom nese og munn. Konsentrer deg om å puste i magen, ikke brystet. Veletablerte meditasjonsteknikker finnes også i Brain Detox-kurset..

Muskelavslapping

Denne teknikken hjelper deg med å slappe av så mye som mulig på grunn av en kraftig spenning i musklene, og deretter - deres avslapning. Et slikt kompleks utføres i 15-20 sekunder.

  1. Klem hånden så hardt du kan for å kjenne på spenningen, og slapp av den helt og pust ut. Gjør det samme med den andre hånden..
  2. Kast hodet bakover og vri det fra side til side.
  3. Trening vil være nyttig for brystet når du trenger å puste, dvele litt og deretter puste luften rolig ut.
  4. Stram magemuskelen, og ta deretter skulderbladene så nært som mulig og bue, så er det bare å slappe av..

Meditasjon

I dette tilfellet er det nødvendig med maksimal visualisering av hva som skjer, når en person til og med kan føle smak og lydkvaliteter.

  1. Velg et stille og koselig sted hvor du kan ta en lotusstilling eller sitte i en komfortabel stol.
  2. Om nødvendig, lukk øynene og fokuser på noe, for eksempel, forestill deg at du er på en hvit sandstrand ved havet.
  3. Tenk deg at du hører lyden av havet, sjøluften, berører sanden. Så meditere i 15-20 minutter..

Husk at disse avslapningsteknikkene ikke vil avlaste deg for problemer, men de vil hjelpe deg til å føle deg mer avslappet og trygg..

Måter å avlaste psykologisk stress

Teknikker for å lindre spenning, irritasjon og sinne. Regler for løsning av konfliktsituasjoner.

Konflikter gir ofte en følelsesmessig tilstand der det er vanskelig å tenke, trekke konklusjoner og være kreativ i å løse problemet. Følg følgende regler når du løser en konfliktsituasjon.

  1. Husk at i en konflikt domineres en person ikke av fornuft, men av følelser, noe som fører til påvirkning når bevisstheten rett og slett slår seg av, og personen ikke er ansvarlig for hans ord og handlinger, som det senere er støtende og upraktisk. Fra forretningskommunikasjon er det derfor nødvendig å eliminere dommer og vurderinger som krenker samtalernes verdighet, nedlatende dommer og vurderinger, ironiske bemerkninger uttrykt med en følelse av dårlig skjult overlegenhet eller forsømmelse.
  2. Streve etter en respektfull måte å snakke på. Setninger som "Jeg beklager", "Jeg ville være veldig takknemlig", "Hvis det ikke plager deg", forhindrer du dannelsen av intern motstand i motstanderen, fjern negative følelser.
  3. Forsøk å lede diskusjonen ikke om holdningene partene inntar, men om essensen av problemet, basert på objektive kriterier. Prøv å lytte til samtalepartneren, siden evnen til å lytte er et av kriteriene for kommunikasjon.
  4. Følg en multi-alternativ tilnærming, og mens du insisterer på forslaget ditt, ikke avvis partneren din, det er bedre å stille deg selv spørsmålet "Tar jeg aldri feil?" Prøv å lytte til begge forslagene og se hvor mye fordeler og tap de gir i nær fremtid og da.
  5. Innse viktigheten av å løse konflikten for deg selv ved å stille spørsmålet "Hva vil skje hvis en vei ikke blir funnet?" Dette vil flytte tyngdepunktet fra forholdet til problemet..
  6. Hvis du og samtalepartneren din er irritert og aggressiv, er det nødvendig å redusere indre spenninger, "slipp av damp". Men å slippe seg ut på andre er ikke et alternativ, men et triks. Men hvis det skjedde slik at du mistet kontrollen over deg selv, prøv å gjøre det eneste: hold kjeft, og ikke krev det fra partneren din. Unngå å oppgi negative følelsesmessige tilstander til partneren din.
  7. Be samtalepartneren ta din plass og spør: "Hvis du var i mitt sted, hva ville du gjort?" Dette fjerner den kritiske holdningen og bytter samtalepartneren fra følelser til refleksjon..
  8. Ikke overdriv fortjeneste eller vis tegn på overlegenhet. Ikke skyld eller tildel bare partneren ansvar for situasjonen som har oppstått.
  9. Uansett resultatene av konfliktløsning, prøv å ikke ødelegge forholdet.

Innen psykologi har det blitt utført mye forskning for å studere mulighetene for individuell og gruppepsykokorrigering av konfliktatferd. Her er noen av metodene, triks, takket være hvilke du kan lindre spenning, bli kvitt irritasjon og sinne.

Bytte til en annen type aktivitet er assosiert med fysisk aktivitet som krever fysisk anstrengelse, takket være hvilken adrenalin blir brent. Så hvis du er på jobb, gjør noen form for aktivitet: gå gjennom papirene; vann blomstene; brygge te; omorganisere bordet; gå flere ganger i raskt tempo langs korridoren; gå til toalettrommet og hold hendene under kaldt vann i 4-5 minutter; gå til vinduet og se på himmelen, trær. Hvis du er hjemme, så prøv å gå ut og løpe eller gå i raskt tempo i 10-15 minutter; ta en kontrastdusj; vask oppvaskene. Prøv å øve deg på denne metoden så ofte som mulig i de øyeblikkene du føler at du mister selvkontroll. Da vil denne metoden bli en vane for deg. Prøv også å gjøre noe som gjør deg glad, beroligende og tilfredsstillende minst en gang i uken..

Visualisering - uttrykk mentalt dine følelser og opplevelser eller gjør noe med personen som forårsaket en negativ reaksjon. Det er akseptabelt hvis du ikke kan lufte irritasjonen din, for eksempel på en leder, eller hvis du antar at sinne bare vil forverre en allerede anspent situasjon. Som et resultat vil du oppnå frigjøring fra sinne uten å risikere noe..

"Jording" - forestill deg: sinne kommer inn fra motstanderen som en bunt med negativ energi. Forestill deg hvordan denne energien slippes ut i bena og går fritt i bakken..

"Reduser størrelsen på motstanderen" - Tenk deg at i løpet av kommunikasjonen din motstander er så redusert i høyden at den blir til en klump av smuss, som du kan gå inn i, og stemmen hans blir svakere og svakere. Som et resultat vil han virke mindre viktig og innflytelsesrik..

"Humør" - ta fargede markører eller blyanter og med en avslappet venstre hånd begynner du å tegne en hvilken som helst tegning: linjer, flekker, former osv. Prøv å fordype deg helt i dine erfaringer, dvs. velg og tegn linjer i samsvar med humøret ditt, som om du materialiserer dine opplevelser på papiret. Etter å ha skissert hele papiret, snu det og skriv på baksiden 8-10 ord som gjenspeiler humøret ditt (opplevelsen). Skriv ordene som kommer opp i tankene dine først. Så se på tegningen igjen, som om du gjenopplever tilstanden din, les ordene og energisk, med glede, rive den opp, smuldre opp utklippene og kaste den i søppelkassen. Sammen med det forkastede bildet blir du kvitt dårlig humør og får fred..

"Indre stråle" - metoden kan brukes i begynnelsen av irritasjonen, når selvkontroll blir forstyrret, forsvinner psykologisk kontakt i kommunikasjon, fremmedgjøring vises. For å fullføre det, må du slappe av og forestille deg følgende bilder. En lysstråle vises i den øvre delen, som beveger seg fra topp til bunn og sakte opplyser ansiktet, nakken, skuldrene, hendene med et varmt, jevnt og behagelig lys. Når strålen beveger seg, glattes rynker, spenninger i bakhodet forsvinner, folder på pannen svekkes, øyenbrynene "faller", øynene "svale", klemmer i leppens hjørner svekkes, skuldrene senkes, nakken og brystet frigjøres. En lys indre stråle skaper utseendet til en ny rolig, selvsikker og velstående person.

"Mitt hus" ("rommet mitt") - for å gjennomføre denne øvelsen, må du sette deg ned, slappe av og begynne å forestille deg ditt favoritthus eller rom med utsikt over en elv, innsjø, skog eller et annet sted. Innred det slik du vil, forestill deg din favorittstol. Husk det og gå mentalt inn for å hvile når som helst på dagen. "Etter å ha vært" i det i 5-7 minutter, vil du føle en bølge av energi.

Spør deg selv: "Hvilken leksjon kan jeg lære av denne situasjonen for å være forberedt på lignende opplevelser i fremtiden? Hvordan kan jeg få tillit hvis jeg møter en lignende hendelse igjen?" Denne tilnærmingen vil bidra til å frigjøre deg fra negative følelser, da den vil lære deg å handle klokt i lignende situasjoner og unngå stress..

Vi har listet opp noen få metoder her. Velg det som passer best for deg selv. Regelmessig bruk av dem vil føre til at sinne og irritasjon forlater deg, og konfliktsituasjonen og motstanderen kan virke ubetydelige. De vil hjelpe deg å komme deg gjennom krisen produktivt og få deg til å føle deg mer balansert og rolig..

Hvordan avlaste stress og spenning uten medisiner: 20 måter å roe nervene på

Den moderne livsrytmen gjør ofte en person under stress. Stress gir oss liv og det tar det bort. For å være sunn må du kvitte deg med unødvendige bekymringer i tide..

Hvordan avlaste nervespenninger og stress? Hva en person kan gjøre for seg selv for å være mindre engstelig og bekymret?

I denne artikkelen vil du lære om måter å hjelpe deg med å slappe av og forhindre stressende situasjoner..

  1. Hvordan lindre stress og nervøs spenning: 20 effektive måter å slappe av på
  2. Hør på musikken
  3. Elt og gni fingrene
  4. Helles kaldt vann
  5. Meditasjon
  6. Pusteøvelser
  7. Skriv ned alt som kommer til hjernen.
  8. Kommunisere
  9. Le mer
  10. Progressiv muskelavspenningsmetode
  11. Aliyevs nøkkel
  12. Syklisk sport
  13. Klem, kyss og ha sex
  14. Hobby
  15. Tilbring tid i naturen
  16. Hypnose
  17. Massasje
  18. Bad
  19. Svar på stress riktig
  20. Begrens deg fra negative nyheter
  21. Fancy ACMP Youtube-videoer

Hvordan lindre stress og nervøs spenning: 20 effektive måter å slappe av på

Vi hørte uttrykket: "Alle sykdommer er fra nervene." Det er sant. Nerver forårsaker depresjon, søvnløshet, frykt, nevroser, redusert immunitet og en haug med andre sykdommer. Slik at det ikke er sykdommer, og nervene er jern, må du lindre stress hver dag.

Hvordan berolige nervene og lindre stress? Denne artikkelen inneholder de mest populære og effektive måtene å hjelpe deg med å slappe av og roe deg ned..

Hør på musikken

Musikk hjelper oss til å avlaste stress og roe oss ned, og favorittsangene muntrer oss opp. Ikke overraskende har nesten annenhver person brukt hodetelefoner i det siste. På trikk, t-bane, buss eller å komme til destinasjonen til fots. Det er også sjelden å se en person som kjører i en bil omgitt av stillhet, nesten alltid spiller radio eller forhåndsinnstilte sanger..

Forskere har funnet ut at klassisk musikk har den mest avslappende effekten. Men du trenger ikke å lytte til klassikerne, spesielt hvis de irriterer deg enda mer enn en kresen sjef..

Spill en sang du forbinder med gode minner. Sikkert alle har slike minneverdige melodier. Sammensetninger assosiert med gode minner senker nivåer av stresshormoner som kortisol, og løfter dermed humøret og hjelper personen til å slappe av.

Forskere har bestemt seg ikke bare for musikksjangeren, de har valgt den mest beroligende komposisjonen. Denne melodien ble forresten opprettet i samarbeid med forskere fra British Academy of Sound Therapy..

Vektløs - dette sporet ble kalt det mest avslappende.

Elt og gni fingrene

Mange vet at det er mange nerveender på fingertuppene og på håndflatene. De kan hjelpe oss med å bli kvitt stress og angst. For å aktivere dem, elt og gni fingrene, gni puten på hver finger.

Og også effekten kan oppnås hvis du gni håndflatene sammen, vekselvis med å banke fingrene på begge hender mot hverandre.

Gjør hendene varmere. Ved slike handlinger akselererer en person blodtilførselen og aktiverer nerveender, som hjelper til med å roe ned og avlaste spenningen..

Helles kaldt vann

Umiddelbart på ulempene. For å bli kvitt stress på denne måten, må du være hjemme. Men det er veldig effektivt..

Hvordan bluse deg med kaldt vann for å avlaste stress? I dette tilfellet vil ikke en kald dusj fungere, du trenger en tung vannmasse som vil strømme ut i en slurk. For eksempel kan det være en bøtte med kaldt vann. Hell alt vannet over deg selv i en slurk.

Du vil neppe ha tid til å føle noe bortsett fra ekstra stress fra vannet, som vil drepe det forrige stresset. Med en skarp avkjøling av kroppen frigjøres endorfiner - "lykkehormoner". En dusj med kaldt vann vil fjerne engstelige tanker og løfte humøret. Ikke la deg fryse etter at du har douset. Ikke glem å tilberede varme klær på forhånd..

En kontrastdusj kan også spare deg for bekymringer, men det anbefales at du ikke tar denne prosedyren om ettermiddagen, ellers kan du få problemer med søvn. En kontrastdusj forsterker mer, så hvis du trenger å lindre stress etter retur fra jobb, hell en bøtte med kaldt vann over den.

Meditasjon

Pustemeditasjon.

  1. Sett en tidtaker i 15 minutter, sett deg i en stol og hold ryggen rett.
  2. Ikke kryss armer og ben.
  3. Lukk øynene dine.
  4. Fokuser på din egen pust i neseboret.
  5. Du må føle hvordan du puster.

Hold oppmerksomheten på pusten i 15 minutter. Hvis du blir distrahert av noe, er det bare å gå tilbake til ønsket posisjon og fortsette meditasjonen..

Hvis du følger instruksjonene riktig, kan du oppnå psykologisk avslapning, "frigjøre hodet" fra hverdagens problemer. Les om hvordan du lærer å meditere i en egen artikkel..

Pusteøvelser

Tell pusten. Hvis du føler irritasjon under eller etter en ubehagelig samtale, kan du begynne å puste dypt og samtidig puste. Begynn for eksempel å telle hvert pust og fortsett til 15.

Du kan gjøre dette selv når personen sier noe ubehagelig til deg. Trening utjevner den generelle tilstanden, bidrar til å redusere spenningsgraden. Dette er veldig nyttig i en tilstand når du føler at noe eller noen begynner å forstyrre deg..

Pust inn og pust ut kraftig. Plasser den ene håndflaten på brystet og den andre på magen. Pust inn gjennom nesen, sørg for at brystet forblir ubevegelig og bare magen beveger seg. Hånden på magen skal gå fremover ved innånding..

Etter det puster du skarpt ut gjennom munnen din slik at hånden på magen din synker så dypt inn i magen som mulig. Gjør noen av disse syklusene (5-6).

Det viktigste er å fokusere på å puste: tell sekundene når du inhalerer. Dermed kan du trekke deg fra stresset som oppstår i livet og avlaste spenningen..

Skriv ned alt som kommer til hjernen.

Skriv hva du vil, ta notater om hva som helst. For eksempel, hvis du tenkte på kenguruer, så skriv hva du synes om disse pattedyrene, eller hvordan de ser ut. En slik kreativ prosess hjelper til med å avlaste stress og nervøs spenning..

Du kan skrive om hvordan du har det. Ikke tenk på hvordan du skal starte eller hvor du skal sette kommaet. Det viktigste er at tankene og følelsene dine vises på papir eller på en dataskjerm. Etter at du har skrevet, kan du kaste, brenne, slette skrevet fra datamaskinen. Eller spar og tenk på den nåværende situasjonen senere.

I det øyeblikket du legger noen tanker på papiret (eller på et tomt ordark), glemmer en person om problemer og derved tømmer hodet. Det er ikke overraskende at du etter en slik behandling kan ta en mer objektiv titt på situasjonen. Så begynn å skrive så snart du føler den indre belastningen..

Kommunisere

Når en person opplever indre stress og irritasjon, kan han instinktivt prøve å isolere seg fra samfunnet. For eksempel ikke å svare på telefonsamtaler eller unngå å møte venner og familie. Du trenger ikke gjøre dette, disse handlingene kan bare forverre problemet og falle i depresjon.

Kommunikasjon er et godt middel. Under kommunikasjonen blir du distrahert fra problemer, løfter humøret og får også moralsk støtte om nødvendig. Sosial kontakt hjelper deg med å takle stress og takle livets uro.

Mennesker med minst sosiale forbindelser er mer sannsynlig å lide av depresjon og angst.

I stedet for å stenge deg utenfor samfunnet, må du møte familie, gå ut med venner. Hvis du har ledig tid, kan du vurdere å melde deg frivillig. Hjelp deg selv ved å hjelpe andre.

Folk som melder seg frivillig blir mer motstandsdyktige mot stressende situasjoner. Å hjelpe mennesker som er i en verre situasjon kan hjelpe deg med å forstå problemene dine bedre. Og også frivillighet heier frem, for jo mer du gir, jo lykkeligere føler du deg.

Le mer

Det er vanskelig å bekymre seg for noe når du ler. Latter vil ikke kurere alle sykdommer, men det vil få deg til å føle deg bedre. Under latter frigjøres endorfiner - "lykkehormoner". Og samtidig med frigjøringen av endorfin, reduseres nivået av stresshormoner - kortisol og adrenalin. Å le får deg til å glemme problemer og slappe av..

Det er til og med en retning i medisin som studerer effekten av latter på den fysiske og mentale helsen til en person. Denne retningen kalles gelotologi..

Forskere har bevist at selv å forutse moro kan redusere angst og stressnivå. For eksempel lærte du om utgivelsen av en ny sesong av favorittprogrammet ditt eller ble enige med venner om å spille bowling.

Latter oppfattes av naturen som en forsvarsmekanisme. En person kan ufrivillig begynne å le i en stressende situasjon og derved slappe av og beskytte seg mot negativitet.

Hvilken konklusjon kan trekkes? Det er enkelt - le oftere. Møt venner, se favorittprogrammene og komediene dine.

Progressiv muskelavspenningsmetode

Denne metoden ble utviklet av den amerikanske forskeren og legen Edmund Jacobson i 1920. Prinsippet med teknikken er enkelt: Etter sterk spenning slapper alle muskler dypt av.

Hvordan gjøre det? Hold musklene spente i 5-10 sekunder, slapp dem av og fokuser på følelsen av avslapning i 10-20 sekunder. Du kan også konsekvent spenne alle musklene i kroppen. Begynn å trekke sammen musklene i nakken og hodet, flytt ned til føttene.

Vekslingen mellom spenning og avslapning vil bidra til å distrahere fra problemer, fordi under din oppmerksomhet er rettet mot fysiske opplevelser.

Lær hvordan du gradvis mestrer og forbedrer denne metoden i videoen.

Aliyevs nøkkel

Denne stressgymnastikken ble oppfunnet av Dr. Aliev for astronauter og militæret. Teknikken til alle øvelser kan sees i videoen..

  1. Første øvelse. Gjør rytmiske fjærende bevegelser med knærne, mens kroppen er helt avslappet..
  2. Andre øvelse. Fortsett med knærne og vri samtidig til høyre og venstre, og se bak ryggen din så mye som mulig. Kroppen skal være avslappet.
  3. Tredje øvelse. Fortsett med knærne mens du klapper ryggen med hendene. Husk at kroppen fortsatt skal være avslappet..
  4. Fjerde øvelse. Sving med avslappede hender. Under denne øvelsen skal hælene løftes rytmisk fra gulvet..

Gjør hver øvelse i ett minutt. En detaljert analyse av alle øvelsene presenteres i videoen..

Syklisk sport

Hva det er? Dette er sport basert på repetisjon av bevegelser i en viss periode. Disse kan være: løping, svømming, roing, sykling, skøyter og så videre. Enhver sport der vi kontinuerlig beveger oss i verdensrommet.

Mange kan snakke om den behagelige følelsen av avslapning som kommer etter en langtur eller hard trening i treningsrommet..

Maratonløpere vitner generelt om at de periodevis føler uvanlig letthet og klarhet i tankene. Dette er ikke overraskende, antropologer er sikre på. Tross alt, evolusjonært, oppfatter kroppen et så langt løp som et "løp for en mammut" eller "frelse fra en mammut", og skynder seg ved hjelp av en smart blandet intern biokjemisk cocktail av hormoner (dopamin, endorfin og serotonin) og biologisk aktive stoffer for å bedøve, lindre, distrahere oss fra hardt fysisk arbeid.

Klem, kyss og ha sex

Fysisk berøring hjelper til med å avlaste stress og angst. Å klemme en elsket er bra for emosjonell helse.

Under klemmer, intimitet og kyssing frigjøres oksytocin - "kjærlighetsmolekylet" eller "klemhormonet". Hovedfunksjonen til dette hormonet er å styrke sosiale bånd mellom mennesker: det bygger tillitsfulle relasjoner, styrker tilknytningen til en person. Takket være oxytocin opplever du tilfredshet, redusert angst og ro rundt din nære partner..

Disse tre prosessene ledsages også av frigjøring av endorfiner, som forårsaker følelser av glede og tilfredshet..

Sex hjelper med å avlaste stress ikke bare gjennom frigjøring av hormoner, men også gjennom fysisk frigjøring. Etter stormfull kjærlighet har du ingen krefter igjen for irritasjon og harme. Dette er også en slags syklisk sport fra forrige avsnitt..

Hobby

Hobbyer er en fin måte å slappe av og koble av. Sigmund Freud skrev også om den positive effekten av hobbyer på emosjonell helse. Gjør det de elsker, begynner folk å tenke mer positivt og glemme hverdagens problemer.

Etter en slik okkupasjon kommer folk tilbake til virkeligheten mer rolige og balanserte, noe som lar dem objektivt se på den nåværende situasjonen..

Det viktigste er at du liker hobbyen. Hvis du for eksempel føler ubehag under dansen og alle tankene dine er knyttet til slutten av den smertefulle prosessen, vil ikke en slik hobby gi noen fordel..

Nylig er fargeleggingsbøker for voksne blitt stadig mer populære som en anti-stress hobby. Ved å male symmetriske detaljer på bilder, blir folk fordypet i prosessen og avlaster stress, humøret forbedres.

Her er noen eksempler på slike fargesider..

Tilbring tid i naturen

I 2016 gjennomførte britiske forskere en studie der folk var 30 minutter unna byen i 30 dager. Nesten alle deltakere i eksperimentet bemerket en forbedring i humør, opphør av hodepine og en bølge av inspirasjon..

En interessant praksis ble også tilbudt i Japan - svømming i skogmagasiner. Forskere er overbevist om at dette bidrar til å senke blodtrykket og nivåene av kortisol, et stresshormon, samt styrke immunforsvaret generelt. Også folk som gikk i naturen i 1,5 timer, la merke til at strømmen av obsessive og som regel negative tanker klatrer mindre inn i hodet på dem..

Å være alene med naturen i en person reduserer følgelig risikoen for psykiske lidelser, som i den moderne verden er på nivå med kreft. Nyt derfor de gratis gledene - gå i naturen og styrke kropp og sinn..

Hvis det ikke er noen vei å gå ut av byen, kan du ta en tur i nærmeste park.

Hypnose

Den offisielt godkjente metoden for å påvirke en annen person går flere århundrer tilbake og kan med hell brukes til avslapning. I motsetning til hva mange tror, ​​er det umulig å sovne en person mot sin vilje ved hjelp av hypnose, samt å tvinge ham til å utføre visse handlinger..

Men du kan gå inn i en spesiell tilstand der en person ser ut til å se seg selv fra utsiden, frivillig oppfyller hypnotisørens kommandoer og til og med kan huske hendelser som tidligere virket glemt for alltid.

Hypnotisk transe er et av de mest slående eksemplene på ikke-medikamentelle endringer i bevisstheten, noe som hjelper til med å lindre unødvendig psykologisk stress..

Massasje

Dette er en av de mest berømte måtene å slappe av på. Massørens hender virker på nervepleksusene, "aktive punkter", eliminerer muskelspasmer. Takket være riktig teknikk og en godt gjennomført økt, kan du ikke bare slappe av godt, men også sovne rett på massasjebordet.

Det viktigste er ikke å bestille en oppkvikkende massasje ved en feiltakelse, hvoretter adrenalin frigjøres i stedet for endorfiner og serotonin, og i stedet for en avslappet hvile, må du bekjempe intern opphisselse..

Vi har denne tradisjonelle måten å ikke bare rense, men også psykologisk avslapning. Varm damp blandet med medisinske urter, kraftig stimulering av blodsirkulasjonen og refleksogene soner bidrar til produksjonen av "lykkehormoner" som holder humøret godt og kroppen avslappet noen dager til..

Man pleide å tenke at termisk stress (bad, badstue osv.) Er kontraindisert for de som lider av hjerte- og karsykdommer. Men ofte kjenner folk rett og slett ikke tiltaket. Dette bekreftes av en studie av finske forskere. De beviste at hvis du går til badstuen i henhold til reglene og "ikke overopphetes", så er ikke risikoen for hjerteinfarkt på benken for hjertet høyere enn for mennesker med et sunt hjerte.

En annen ting er at hvis du prøver å sitte utenfor naboen, foretar flere besøk i timen, kjøler deg umåtelig med øl. Da blir til og med de friske syke, og kjernene fullfører ofte «Ren torsdag» i intensivbehandling.

Svar på stress riktig

Det er ikke alltid mulig å påvirke en vanskelig situasjon på en eller annen måte. Prøv å konsentrere deg om de tingene du kontrollerer. Ikke gå tilbake til stressende situasjoner hele tiden. Hvis ingenting kan gjøres, bare la henne gå.

For eksempel er selskapet du jobber for i økonomiske vanskeligheter, og du er permittert. Vurder hvordan du kan påvirke sjefens skjebnesvangre beslutning. Hvis det allerede er akseptert, fokuser på punktene du kan kontrollere. Begynn for eksempel å lete etter en ny jobb.

Begrens deg fra negative nyheter

Traumatiske hendelser og faktorer, i forhold til den menneskelige psyken, har en tendens til å akkumuleres. Prøv å redusere de stressende effektene du får hver dag..

Minimer visning av negative nyheter. På nyhetssiden "Lenta.ru" kan du for eksempel aktivere "Feed of Kindness", som bare viser positive nyheter.

Ikke la deg bli trukket inn i andres krangel, avstå fra å lytte til andres ubehagelige historier. Hvis du føler at du har lite energi for deg selv, så gi deg først denne energien uten å kaste bort den på negativitet..

Fancy ACMP Youtube-videoer

Etter en hard dag vil du virkelig ha fred - og du kan oppnå det ved å se en ASMR-video. Skaperne av disse videoene hvisker beroligende ord i mikrofonen, rasler papir og spretter bobleplasten. Forkortelsen ASMR står for "autonom sensorisk meridional respons".

Denne reaksjonen oppstår når vi hører en behagelig stille lyd, når vi blir stryket forsiktig, når vi er komfortable og komfortable. I slike øyeblikk føler vi hvor forsiktig kriblende i bakhodet, hvordan gåsehud renner nedover huden. Å se en ASMR-video påvirker oss på samme måte som kommunikasjon med kjære og følelsen av at vi blir tatt vare på: de samme områdene i hjernen aktiveres..

Hvis du vil slappe av og lindre stress, kan du registrere andres hvisking.

Del i kommentarene hvordan du lindrer stress og angst.

Hvis du finner en feil, må du huske å skrive om den i kommentarene. Ikke en eneste kommentar blir lagt igjen uten oppmerksomhet! Kanskje du kan fortelle om dette i kommentaren..

18 teknikker for å avlaste følelsesmessig stress

Følelsesmessige stressavlastningsteknikker

Konvensjonelt kan de deles inn i teknikker som tillater en person å regulere sin egen følelsesmessige tilstand, og teknikker for å avlaste følelsesmessig stress i situasjoner med et overskudd av følelser eller aggresjon fra samtalepartneren..

I dag skal vi snakke om det siste.

Deres besittelse avgjør i stor grad vår evne til å takle vanskelige situasjoner, ikke bare i et arbeidsmiljø, men også i kommunikasjon med venner og familie..

Hvorfor lindre følelsesmessig stress fra samtalepartneren

Folk er ikke maskiner.

All informasjon som vi utveksler oppfattes mot en følelsesmessig bakgrunn, som vanligvis ikke forstyrrer kommunikasjonen.

Vi kan forhandle, gi ordrer, motta oppdrag, forhandle.

Men hvis følelser går vill, mister vi evnen til å kommunisere konstruktivt.

Følelser "blokkerer" kanalen for informasjonsutveksling, så kommunikasjonen vil være vanskelig før den "normale" følelsesmessige bakgrunnen er gjenopprettet.

Du vil ikke kunne bli enige om noe før samtalepartneren er i beredskap for å oppfatte talen din.

For å oppnå dette, må du være i stand til å takle følelser og skape forhold for kommunikasjon, selv i en konfliktsituasjon..

Hvordan lære å avlaste spenninger i konfliktsituasjoner

Mange av deres teknikker, som vil bli diskutert, bruker vi ubevisst og intuitivt..

Det vil være nyttig å kjenne hele listen for å bevisst bruke dem i tilfeller der ferdighetene du har ikke lar deg takle situasjonen.

Velg de teknikkene du synes er mest effektive.

Prøv å sette dem i praksis.

3 grupper med stressavlastningsteknikker

Jeg delte de 18 oppførte teknikkene inn i 3 grupper.

Gruppe 1 - ikke-taleteknikker for å lindre følelsesmessig stress.

Gruppe 2 - taleteknikker for å lindre følelsesmessig stress.

Gruppe 3 - teknikker for å beskytte deg mot fornærmelser og "redde ansiktet" uten å svare på samtalepartneren med gjengjeldende aggresjon.

Ikke-verbale teknikker for å redusere følelsesmessig stress

Teknikk 1. Gi samtalepartneren muligheten til å snakke

Ikke prøv å utbryte, avbryte, "snakke".

Å føre en samtale med hevet stemme, spesielt når du skriker, krever mye nervøs spenning.

Når personen har sagt alt han skulle si, vil du få tid til å si alt du vil, og han vil være klar til å høre deg..

Inntil det øyeblikket han sier alt han planla å si, eller blir lei av å helle ut følelser, vil ethvert forsøk på å avbryte føre til enda mer aggresjon.

Teknikk 2. Lytt nøye

Prøv å etablere og opprettholde øyekontakt med partneren din, nikke, bøye eller lene deg fremover, implisitt "bli med" - ta stilling som den som samtalepartneren.

Teknikk 3. Lukk avstanden

I en avstand fra sosial kommunikasjon (0,5-1,2 m) er det vanskelig å føre en samtale med hevet stemme.

Boxere reduserer avstanden slik at motstanderen ikke har plass til å svinge når de slår, nære mennesker klemmer hverandre for å roe seg ned.

Smil, berør, bøy deg.

Elektronisk kommunikasjonsmiddel avpersonifiserer kommunikasjon - det er lett å skrive uhøflighet i en e-post, messenger eller korrespondanse på et sosialt nettverk, si noe ubehagelig på telefonen og legg lett på.

Å ta den samme avgjørelsen personlig er vanskeligere..

Hvis konflikten oppsto under korrespondanse eller telefonkommunikasjon, må du få et personlig møte.

Teknikk 4. Skap romlig komfort for kommunikasjon

Hvis motstanderen står, sett deg opp, hvis du sitter.

Hvis et hinder skiller seg - et bord, en stol, en teller - fjern eller omgå.

Tilbyr å sitte i en spiss eller 90 graders vinkel.

Hvis det er mulig, sitte ved siden av.

Emosjonell stressreduksjonsteknikk

Teknikk 1. Hvis du ikke er kjent, si navnet ditt og finn ut navnet til samtalepartneren

Prøv å si personens navn så ofte som mulig under samtalen.

Å ringe etter navn tillater ikke kommunikasjon å være upersonlig.

Det er mye lettere å fornærme en fremmed enn noen du kjenner, selv om det bare er i noen sekunder..

Teknik 2. Juster tempoet i samtalen

Stram rytmen og tempoet i talen litt, hvis samtalepartneren snakker for raskt og følelsesmessig, ta en pause i talen.

Rolig, målt tale er vanskelig å "laste" med følelser.

Teknikk 3. Gjør det klart at du forstår viktigheten av problemet og viljen til å løse det

Fortell samtalepartneren din om det.

Teknikk 4. Understreke den andres betydning.

Vær forberedt på å si at du verdsetter ham, og hans mening og forhold til ham er veldig viktig for deg..

Teknikk 5. Fortell oss om helsetilstanden din, tilstanden som samtalepartneren ringte. Hvis hans status er høyere, er stillingen sterkere enn din

"Jeg beklager, jeg er fornærmet, jeg er ubehagelig...".

Teknikk 6. Fortell oss om samtalepartnerens tilstand. Hvis hans status er lavere, er stillingen svakere enn din

"Jeg forstår hvor ubehagelig det er for deg, det er fornærmende... Jeg forstår, du er skuffet..."

Teknikk 7. Henvis til fakta - si ut alle detaljene i situasjonen som forårsaket konflikten uten følelser

"La oss finne ut hva som skjedde..."

Teknikk 8. Gi en spesifikk vei ut av dagens situasjon

Hvis dette ikke er mulig, lover du å finne det så snart som mulig..

Spør samtalepartneren hvilken vei ut av situasjonen han anser som den beste.

Det er ikke nødvendig at du aksepterer det - det viktigste er at kommunikasjonspartneren din må kontrollere følelser, ellers vil det være vanskelig for ham å samle tankene..

Teknikk 9. Finn og understrek noe til felles

Det kan være likheter mellom interesser, meninger, mål eller til og med bare et ønske om å raskt takle situasjonen du befinner deg i - enhet er veldig viktig.

Hvis "vi", så betyr det "vår", og vår kan ikke være enig.

Teknikk 10. Gjenkjenne at samtalepartneren har rett i det han har rett i

Hvis du vet at situasjonen er din feil, innrøm det umiddelbart..

Dette vil ikke endre situasjonen, og motstanderen vil ha færre grunner for altfor emosjonell kommunikasjon..

Han trenger ikke lenger bevise at han ikke er skyldig, og han trenger ikke lenger å overbevise deg om å innrømme at du tar feil, han vil være klar til å diskutere problemet med fordelene.

Ansiktsbesparende teknikker

Hva skal jeg gjøre når du blir fornærmet? Hvordan du svarer med verdighet, samtidig som du opprettholder indre fred og ikke mister ansiktet?

Teknikk 1. "Eksternt samtykke"

Når noen sier noe ubehagelig og støtende til deg, antas det at du vil miste kontrollen over deg selv og gjengjelde med den andre personen..

Eller begynn å bevise for ham at han tar feil og hans ord er urettferdige.

Uttrykket "kanskje du har rett" betyr ikke at du er enig, alle forstår dette, men det fratar samtalepartneren retten til å fortsette det verbale angrepet.

I alle fall er det åpenbart at gjentakelse er ubrukelig..

Teknikk 2. "Gjentakelse"

Å si høyt hva den andre personen fortalte deg i varmen, er veldig nyttig.

Det er usannsynlig at noen som allerede har forberedt seg på å høre "The fool himself!" klar til å høre ordene dine fra deg og klar til å reagere på dem.

Selv om han har et stort ordforråd, er det lite sannsynlig at det å høre ekkoet av ordene sine uten å få det ønskede resultatet i form av en følelsesmessig reaksjon, vil glede motstanderen..

Teknikk 3. "Raffinement"

"Tror du virkelig det? Hvorfor?

Teknikk 4. "En del av min personlighet"

Noen liker ikke noe med deg.

Innrøm at det er greit. Men dette er din personlige kvalitet, som tilhører deg, så andres dom om det berører deg ikke..

“Ja, jeg jobber sakte. Men jeg prøver å gjøre alt uten feil, så jeg sjekker arbeidet mitt ".

Sammendrag

Er denne listen over teknikker som brukes til å normalisere forhold omfattende??

Selvfølgelig ikke, selv om selv "arsenalet" som er oppført her, i de fleste situasjoner vil hjelpe deg.

Mange av disse teknikkene brukes ikke bare for å lindre stress, men også i forhandlinger, ledelse og kommunikasjon mellom mennesker..

Derfor vil vi komme tilbake til analysen av detaljene i søknaden deres mer enn en gang..

Jeg ønsker at du alltid lykkes med å håndtere følelser.

7 enkle øvelser for å avlaste stress og spenning

Slike begreper som stress, spenning og kronisk utmattelse er ingen overraskelse i dag. Uten stress i den moderne verden, kan du ikke krysse veien på gangfelt. Dessverre lever vi ikke i paradis, men høster fruktene av sivilisasjonen... Og disse fruktene er ikke velsmakende i det hele tatt: stress som har blitt kroniske for mange, nevroser, muskelklemmer, som et resultat - psykosomatiske sykdommer osv. Det ser ut til at det moderne livet med alle sine enheter og dingser skal bidra til et roligere, gratis, målt liv, men faktisk er det motsatte.

Men dette er ingen grunn til å bli motløs! Stress må også oppfattes positivt, fordi det får oss til å bevege oss fremover, motiverer, tempererer og hjelper oss å vokse opp. Imidlertid, hvis tannkjøttet trekkes for hardt for lenge, vil det knekke. Slik er det med nervesystemet vårt. Midler for å hjelpe med stress og nervøs spenning er alltid der, du trenger bare å ønske å bruke dem.

I dag foreslår vi å sette i en sparegris med nyttige verktøy fysiske metoder for å håndtere stress og stress. Og ikke bare legg den ned, men hold den klar som trofaste hjelpere. Vi vil påvirke det ytre for å berolige det indre - vi vil takle stress ved gymnastikk (når det er praktisk) og puste.

Tren for stress

1. Strekk skuldrene. Du må stå rett, rett. Vi legger hendene på skuldrene. Innånding løfter vi albuene opp, vi strekker dem til taket, mens hodet heller litt tilbake (ikke mye, det er bedre slik at nesen strekker seg til taket). Pust ut - vi går tilbake til første posisjon. Gjentatt denne øvelsen bare noen få ganger vil frigjøre spenninger i nakke, skuldre og rygg..

2. Vi strekker oss mot stjernene. Vi står rett, bena er fra hverandre på skulderbredden. Når vi inhalerer, strekker armene oss oppover som om vi skulle nå stjernene. Når vi puster ut, faller hendene, du må riste dem litt. Vi gjentar omtrent fem ganger, puster dypt, for best effekt, spre fingrene når vi strekker oss opp.

3. Ta tak i beina. Du trenger en stol uten hjul. Vi setter oss rett opp, og presser bena for oss selv slik at tærne ligger på kanten av stolen. Haken er mellom knærne. Vi er i omkretsposisjon i 10 sekunder, så svekker vi omfavnelsen kraftig. Gjenta 5 ganger. Denne øvelsen vil slappe av ryggmuskulaturen, skuldrene..

4. Barnets positur. Det er nødvendig å sitte på hælene, knærne er litt fra hverandre. Pust dypt - løft hendene opp, strekk litt. Pust ut - vi legger hendene på knærne, så på gulvet foran deg så langt som mulig. Du må være i denne tilstanden i 30 sekunder, puste dypt og rolig. Gjentas omtrent 5 ganger.

Pusteøvelser for å avlaste stress og overdreven spenning i kroppen

1. Pust inn og ut - veldig sakte! La oss starte med et sakte pust, hvor vi teller til 4, og hold deretter pusten i 5-6 tellinger og pust sakte ut. Vi gjentar 5-6 ganger. En slik øvelse hjelper ikke bare under stress, det er veldig effektivt å gjøre det før leggetid for å sovne raskere og roligere.

2. "Puste" i magen. Øvelsen gjøres i en hvilken som helst behagelig stilling (du kan også legge deg). Rett ryggen, haken litt opp. Deretter tar vi et sakte pust gjennom nesen, slik at først luften ser ut til å fylle magen, deretter brystet. Hold pusten en kort stund (du kan telle opptil 4). Pust ut: slapp av og senk brystet først, deretter magen, og trekk den litt inn. Du kan gjenta opptil 15 sykluser, vi sørger for at innåndingen er så full og dyp som mulig, som er utånding.

3. Vi puster gjennom forskjellige nesebor. Lukk øynene i en hvilken som helst behagelig stilling. Øvelsen er ekstremt enkel.

  • Vi plugger venstre nesebor med fingeren, og inhalerer gjennom høyre.
  • Vi holder pusten og puster ut til venstre.
  • Fingeren forblir på høyre nesebor, vi inhalerer gjennom venstre. Pust ut nå til høyre.

Gjenta et par ganger. Denne øvelsen anbefales også før sengetid..