Jeg kan ikke sove lenge, hva jeg skal gjøre

"Jeg kan ikke sovne! Hva å gjøre?" Hvor ofte har du stilt deg selv disse spørsmålene? Ifølge statistikk har rundt 70% av mennesker opplevd søvnproblemer.

Manglende evne til å sovne, regelmessig søvnmangel, svakhet om morgenen, tretthet og sløvhet - alt dette er veldig kjent for innbyggerne i vårt land og andre stater. Derfor spør mange av dem: "Hvorfor kan jeg ikke sove? Hva skal jeg gjøre i dette tilfellet?" Du kan finne svar på disse og andre spørsmål i materialene i denne artikkelen..

generell informasjon

Hva om du ikke kan sove om natten? Først må du identifisere den virkelige årsaken til søvnløshet. For å gjøre dette kan du henvende deg til en spesialist eller observere kroppen din for å finne en sammenheng mellom søvnproblemer og hendelser i livet..

I 90% av tilfellene utrop: Som regel kan jeg ikke sove! Hva å gjøre?" kommer fra altfor emosjonelle mennesker som er ekstremt vanskelige å oppleve krangel, avskjed og til og med en banal krangel i offentlig transport.

Identifisere årsaken til søvnløshet

Jeg kan ikke sove lenge, hva skal jeg gjøre? Hvis du stiller deg ofte dette spørsmålet, betyr det at noe er galt med kroppen din. Søvn er tross alt en helt naturlig prosess for en person. Hvis han ikke blir forstyrret, bør alt gå bra. Hvis du har søvnløshet, gir underbevisstheten din kommandoen: "Ikke sov!", Som et resultat av at kroppen ikke kan slappe ordentlig av..

Alle eksisterende årsaker til søvnløshet er redusert til tre hovedårsaker:

  • motstand mot søvn av underbevisstheten eller bevisst;
  • manglende evne til å slappe av;
  • miljøforstyrrelser.

Hvis du stiller deg selv spørsmålet: "Jeg kan ikke sove, hva skal jeg gjøre?", Må du bestemme årsaken til søvnløshet (hjerne, kropp, tilstander).

Bestemme typen søvnløshet

For å behandle denne tilstanden, må du finne ut hvilken type søvnløshet du lider av. Som regel lar denne kunnskapen deg bestemme om du skal oppsøke lege eller bare trenger å være oppmerksom på eventuelle personlige opplevelser..

  • Jeg vil sove, jeg kan ikke sove. Hva å gjøre? Hvis du synes det er vanskelig å sovne om kvelden, kan årsakene til søvnløshet være følelsesmessige sammenbrudd, viktige hendelser som skjedde på ettermiddagen eller vil oppstå neste dag. Eksterne forhold (for eksempel støy fra en leilighet, rom, gate osv.) Kan også bli påvirket. I dette tilfellet anbefaler vi å slå av hjernen og tenke på noe nøytralt, ikke relatert til viktige hendelser. Når det gjelder støy, foreslår vi at du bare bruker pipene. De selges på nesten alle apotek.
  • Jeg sovner godt, men da kan jeg ikke sove om natten lenge. Hva å gjøre? Oftest oppstår dette fenomenet når det oppstår støy. En persons søvn blir avbrutt fra utsiden, og da kan han ikke sovne igjen, og reflektere over dette eller det aktuelle emnet. Dessuten kan nattesøvnløshet oppstå på grunn av en hvilken som helst sykdom. For eksempel forårsaker kramper, magesykdommer ofte søvnforstyrrelser. For å eliminere slike patologier, anbefaler vi at du konsulterer lege..
  • Jeg sover hele natten, men jeg får ikke nok søvn. Årsakene til dette avviket kan også være sykdommer (for eksempel søvnapné) og stress som en person opplevde dagen før..

Hvorfor søvnløshet oppstår

Barnet kan ikke sove. Hva å gjøre? Først og fremst må du oppsøke lege, siden babyens søvnløshet kan være forbundet med en sykdom som du ikke engang har mistanke om.

Hvis du ikke klarer å sovne mens du kaster og snur deg i sengen, er sjansen stor for at kroppen din ikke finner en passende posisjon for å slappe av. Som regel skjer dette på grunn av en overflod eller omvendt mangel på fysisk aktivitet på dagtid. Det skal bemerkes at under sport stiger kroppstemperaturen, men under søvn synker den merkbart. Dermed er intens fysisk aktivitet om natten i strid med søvnens natur..

Dessuten er søvnløshet ofte forårsaket av muskelblokker. En god massasje og badstue vil hjelpe deg med å bli kvitt sykdommen.

Tar sovepiller

Jeg kan ikke sove, hva skal jeg gjøre? Folkemedisiner hjelper i dette tilfellet mye bedre enn tradisjonell medisin. De fleste mennesker med søvnløshet prøver å slappe av ved å ta sovepiller. For det første er det veldig motløs å gjøre dette uten resept fra lege. For det andre anbefaler mange eksperter generelt ikke å ta medisiner som hjelper deg med å sovne raskt. Dette skyldes det faktum at slike stoffer veldig ofte er vanedannende, og også har et stort antall bivirkninger..

Hodepine, irritasjon, økt spenning - dette er en liten mengde av det som venter på deg etter å ha tatt sovepiller.

Interne sykdommer

Karsykdommer er ofte årsaken til søvnløshet. Syndrom med rastløse armer, ben, rygg og så videre - alt dette er ikke synlig for øyet, men lar deg ikke sovne. I dette tilfellet er det nødvendig å kontakte en spesialist, siden det ikke er symptomene som må behandles, men årsaken til sykdommen..

Forresten våkner folk ofte om natten på grunn av skarpe smerter i magen. Kanskje du får sår, så det er bedre å ikke utsette en avtale med en gastroenterolog til senere..

Overspising og alkohol

Kan ikke sove med bakrus. Hva å gjøre? Slike tilfeller forekommer veldig ofte. Faktum er at alkohol, selv i små mengder, bidrar til overdreven uro. Derfor er det bedre å ikke bruke den før du legger deg. Det samme gjelder mat. Å ha en solid middag, er det ganske vanskelig å sovne, fordi magen begynner å behandle mat aktivt, noe som bekymrer hele kroppen som helhet.

For en god og god søvn to timer før det anbefales å drikke bare et glass kefir eller yoghurt.

Gode ​​søvnforhold

For å sove godt, må du opprette visse forhold. Først må du forberede kroppen din. En person skal ikke være mett eller sulten. Du må også hvile deg før du lytter til rolig musikk..

Romtemperatur spiller en viktig rolle i å sove om natten. Som du vet er det alltid vanskelig å sovne i et tett rom. Dermed er det nødvendig å skape alle de behagelige forholdene. Du bør ikke være varm eller kald. Ideell hvis du føler deg behagelig kjølig mens du sovner.

Sørg for å sjekke komforten til sengen før du legger deg. I dag er det ganske mange av alle slags ortopediske madrasser og puter. Også selve sengetøymaterialet spiller en viktig rolle. Den skal være pustende, slappe av kroppen og være behagelig å ta på..

Partneren du sover med i samme seng påvirker også søvnen din. Hans konstante knurr eller snorking kan forårsake søvnløshet..

Forresten, i prinsippet, fravær av lyder og fullstendig mørke, bidrar til en god og sunn søvn.

Tid til å sove

Hvis du ikke vil lide av søvnløshet, anbefaler vi at du velger din egen rytme som passer din livsstil. For de fleste er søvn mellom 22:00 og 06:00..

Emosjonell komponent

Ofte blir folk forhindret fra å sove av sin egen hjerne, eller rettere, følelser. Hvis en person legger seg til å finne en løsning på et problem før du legger seg, vil han sovne bare om morgenen. I denne forbindelse er det på kvelden nødvendig å ikke laste hjernen din, men tvert imot å la den slappe av. Meditasjoner i fullstendig stillhet, rolig klassisk musikk eller naturlyder er godt egnet for dette..

Det skal også bemerkes at frykt ofte er årsaken til søvnløshet. For eksempel når et barn ser på en annen skrekkfilm, kan det føles at noen er på rommet hans. Når han lytter til hver eneste rasling, kan han ikke sove, og om morgenen føler han seg trøtt og overveldet..

Hvis alle de nevnte problemene gjelder deg eller dine nærmeste, foreslår vi at du bruker enkle tips som vil gjøre søvnen din mer lyd og rolig..

God søvn regler

  • Ikke se på TV eller les før du legger deg. Hvis programmet eller boka er interessant og emosjonell, vil de ikke la deg sovne på veldig lenge..

Det bør også bemerkes at mange bruker folkemedisiner for en avslappende og sunn søvn. For eksempel spiser noen en skje honning i stedet for den siste middagen, noen drikker avkok av kamille eller sitronmelisse, og noen bruker andre oppskrifter av alternativ medisin som kan berolige nervesystemet og raskt sovne.

Dårlig søvn om natten hos en voksen: hva du skal gjøre?

Klager over dårlig søvn om natten hos en voksen forklares oftest med stress, lav aktivitet på dagtid og andre faktorer. I tillegg kan slike problemer indikere alvorlige sykdommer, som ofte ledsages av søvnløshet..

Innhold

Hvem har dårlig søvn oftere?

Oftest forekommer søvnforstyrrelser hos kvinner i overgangsalderen. På dette tidspunktet forekommer hormonelle endringer i kvinnekroppen, som påvirker hjernens funksjon, og som et resultat søvnkvaliteten..

Også søvnproblemer er ofte kjent hos personer i pensjonsalderen. I deres tilfelle er dette også forbundet med en endring i hjernefunksjonen..

Hos voksne er søvnforstyrrelser relativt sjeldne og vanligvis ikke forbundet med endokrine eller nevrologiske sykdommer. I dette tilfellet blir dårlig søvn ofte innledet av stress, mangel på en klar daglig rutine, apné og så videre. Samtidig skyldes søvnvansker kronisk utmattelse og alvorlige patologier..

Årsaker til dårlig søvn hos voksne

  • Økt spenning. Dette inkluderer stress, overdreven fysisk og intellektuell stress, samt glede følelser fra hyggelige hendelser..
  • Å se actionfilmer eller sjokkerende videoer før sengetid. Når man ser det, frigjøres adrenalin i blodet - et stresshormon som begeistrer nervesystemet og forstyrrer søvnen.
  • Arbeide med en smarttelefon eller datamaskin før sengetid. Enhetsskjermene avgir blått lys som forstyrrer produksjonen av melatonin, søvnhormonet. På grunn av dette reduseres mengden melatonin i blodet, noe som fører til søvnløshet..
  • Overspising før sengetid. Å legge seg med full mage er en dårlig idé. Et overfylt underliv gjør søvnen verre. Derfor bør kveldsmåltidet avsluttes minst 2 timer før sengetid..
  • For mye kaffe og energidrikker. Overdreven inntak av koffein i løpet av dagen forstyrrer å sovne om kvelden.
  • Lav fysisk aktivitet. Dårlig søvn kan skyldes at kroppen din ikke er fysisk sliten om dagen. Som regel er søvnløshet forbundet med dette vanligere hos kunnskapsarbeidere.
  • Søvn på dagtid. Lang siesta skifter søvnsyklusen, noe som gjør det vanskelig for en person som sover om dagen å sovne om kvelden når de virkelig trenger.
  • Upraktisk soveplass. Hard eller for myk madrass, lav eller høy pute forårsaker ubehag, noe som resulterer i søvnløshet.
  • Kald, varm, fuktig eller tørr luft på soverommet. Klimaendringer er dårlig for søvnkvaliteten.

I tillegg til de nevnte årsakene, kan sykdommer i indre organer føre til søvnproblemer. Vi snakker om hjernesykdommer og kardiovaskulære patologier. Dette inkluderer også rus forårsaket av onkologiske sykdommer..

Søvnforstyrrelser kan være relatert til hormonelle endringer. For eksempel er dårlig søvn vanlig hos gravide kvinner..

Hvilke problemer indikerer en dårlig drøm om natten hos en voksen?

Den vanligste søvnforstyrrelsen er søvnløshet. Symptomene inkluderer dårlig søvn, grunne søvn og hyppig oppvåkning om natten. På grunn av overfladisk og kort søvn føler en person seg svak om morgenen, som et resultat av hvilket livskvaliteten forverres.

Søvnløshet er oftest innledet av depresjon, alkoholisme, leversykdom, høyt blodtrykk, allergi eller andre plager. I tillegg kan søvnløshet oppstå av følgende årsaker:

  • Psykosomatiske lidelser;
  • Pustevansker;
  • Parkinsons sykdom;
  • Restless legs syndrom.

Det andre problemet knyttet til søvn er hypersomnia. Denne sykdommen er preget av økt søvnvarighet med konstant søvnighet på dagtid. Videre er årsakene til sykdommen ofte forbundet med hjernesykdommer og hormonelle endringer..

Sammen med langvarig søvn kan en person oppleve depresjon, angst og nervøsitet..

Utviklingen av hypersomnia provoseres av:

  • Psykiske lidelser;
  • Alkoholisme;
  • Misbruk av sovepiller;
  • Forringelse av luftveisfunksjon, etc..

Skiftet i dagens regime provoserer også dårlig søvn om natten hos en voksen. I dette tilfellet kan et brudd på regimet være midlertidig eller permanent. Midlertidige forstyrrelser er vanligvis forbundet med nattarbeid, men permanente skyldes ofte en persons kronotype. For eksempel er det vanskeligere for "ugler" å sovne til en bestemt tid, og det er grunnen til at sengetid går tapt oftere enn lærker.

Søvnpatologier regnes også som parasomnias, som inkluderer:

  • Søvngang. Å gå og andre handlinger i en drøm er traumatisk for den sovende personen og menneskene som bor sammen med ham. Mens du kjører, kan en person snuble, støte eller uvitende skade husstandens medlemmer.
  • Enuresis - nattlig vannlating av ufrivillig natur.
  • Nattskrekk. En tilstand når en person våkner om natten av alvorlig redsel. Angrepet er ledsaget av økt hjertefrekvens og alvorlig svette. Fenomenet er ganske sjelden for voksne og forekommer oftest hos barn.

Symptomer på dårlig søvn hos voksne

  • Langvarig sovning;
  • Understreke;
  • Hyppige oppvåkning i søvn;
  • Å stå opp tidlig og ha vanskeligheter med å sovne igjen;
  • Depresjon og dårlig humør;
  • Frustrasjon etter søvn;
  • Redusert ytelse;
  • Vanskeligheter med å kommunisere med mennesker;
  • Frykt for søvn.

Hva du skal gjøre hvis du våkner ofte om natten

Dårlig søvn om natten hos en voksen kan indikere en alvorlig sykdom. Derfor, hvis du har vedvarende søvnforstyrrelser, må du først kontakte legen din. En spesialist vil undersøke deg og henvise deg for en diagnose for å identifisere mulige årsaker til dårlig søvn. Grunnleggende undersøkelser inkluderer sjekk av pust, undersøkelse av nasopharynx, undersøkelse av hjertefunksjon og oppdagelse av søvnforstyrrende sykdommer.

Gullstandarden for diagnostikk er polysomnografi - en søvnstudie i et spesielt laboratorium. Før det blir utført, er sensorer festet til pasientens kropp, som overfører informasjon om søvnkvaliteten til datamaskinen. Utstyret registrerer hjernens arbeid, bevegelse av øyebollene, ufrivillige muskelsammentrekninger, kardiogram. I tillegg samles informasjon om oksygeninnholdet i blodet i løpet av polysomnografi, bevegelser av ben og armer registreres, og luftveisfunksjon registreres også. Merk at søvn under polysomnografi blir tatt opp på video for mer detaljert diagnostikk..

Behandling for dårlig søvn om natten hos en voksen

Fysisk aktivitet, autotrening, meditasjon, psykoterapi og bruk av sovepiller vil bidra til å rette opp situasjonen. Metoden for behandling avhenger av resultatene av diagnosen..

Noen ganger kan det å gjøre medisiner alene gjøre ting verre, spesielt hvis årsaken til dårlig søvn er ukjent. I tillegg har medisinering en kortvarig effekt. Derfor er det bedre å kombinere det med andre behandlingsmetoder, og bare etter å ha konsultert en lege..

Forsiktighet bør utvises når du velger sovepiller hvis apné er tilstede. Å ta feil produkter kan være helseskadelig.

For å normalisere søvnen din, følg også disse retningslinjene:

  • Hold deg til en søvnrutine. Stå opp og legg deg alltid samtidig.
  • Ikke bruk dagen på sengen. Soverommet skal være assosiert med søvn, så ekskluder fremmede forhold i sengen.
  • Ikke sov om dagen. En ettermiddagshvile forskyver tiden til å sovne om kvelden. Derfor er det bedre å avstå fra søvn på dagtid i tilfelle søvnproblemer..
  • Ikke gå til sengs med full eller tom mage. Begge forstyrrer å sovne. I denne forbindelse må du spise middag 2-3 timer før leggetid, og før leggetid, drikk et glass melk eller gjæret melkedrikk..
  • Ta en tur før sengetid. Ta en 20-minutters spasertur 1,5 timer før sengetid. Frisk luft og lett fysisk aktivitet vil hjelpe deg med å sovne raskere.
  • Ta et bad eller dusj. Kveldsturer kan erstattes med badekar eller dusj. Varmt vann slapper av muskler og hjelper deg med å sovne raskere.
  • Les før sengetid. Å lese bøker fungerer som meditasjon - det distraherer hjernen fra hverdagens tanker og fremmer søvn. Samtidig anbefales det å ikke lese actionfylte detektivhistorier eller thrillere, men noe lettere eller til og med litt kjedelig.

Å behandle dårlig søvn med urter

Flere medisinske planter brukes til søvnproblemer. La oss snakke om dem:

  • Valerian. Et avkok tilberedes fra urtenes røtter, som tas 30 minutter før sengetid..
  • Melissa. Sitronmelisseinfusjon er effektiv for problemer med å sovne.
  • Hopp. Plante kjegle te hjelper med søvnløshet.
  • Urte-te fra hagtorn, morurt, lavendel, mynte osv. De har en god hypnotisk effekt. Brygget som vanlig te.

Dårlig søvn om natten hos voksne reagerer godt på behandling når den er rettet mot den underliggende sykdommen. I tillegg, for å normalisere søvn, anbefales det å følge et bestemt søvnmønster, spille sport og regelmessig gjennomgå medisinske undersøkelser som vil bidra til å identifisere sykdommer som forstyrrer søvn..

Drøm søt!

Video om hvordan man behandler dårlig natts søvn hos voksne:

Hva du skal gjøre hvis du ikke kan sove: TOP-12 måter

Spørsmålet om hva man skal gjøre med søvnproblemer bekymrer den gjennomsnittlige personen minst tre ganger i måneden. Hvis du ikke kan sove, er denne sinnstilstanden en enorm ulempe. Om morgenen føler man tretthet, den tidligere konsentrasjonen går tapt, forstyrrelser i den psyko-emosjonelle bakgrunnen dukker opp. Vi har samlet mange måter og effektive anbefalinger for deg. La oss analysere dem mer detaljert.

Søvnløshet forårsaker

"Jeg kan ikke sove hele natten!" - denne uttalelsen kan høres fra en moderne person. Hva å gjøre? Først må du fastslå de virkelige årsakene til denne tilstanden..

Disse inkluderer:

  • fremmede lyder som å spille musikk, støyende naboer, en fungerende TV osv.;
  • overdreven belysning;
  • tetthet i rommet;
  • angst, tvangstanker;
  • understreke;
  • vanskeligheter i aktiviteten til det kardiovaskulære systemet;
  • psykiske eller nevrologiske sykdommer;
  • astma, respirasjonssvikt, ØNH-sykdommer;
  • sove om dagen;
  • endring av tidssone på grunn av ferie eller flytting;
  • jobbe på skift når en person blir tvunget til å sove av om dagen;
  • å spise mye mat før du legger deg;
  • mangel på et regime med våkenhet og hvile;
  • misbruk av kaffe om dagen;
  • ubehagelig soveplass
  • søvnforstyrrelser (søvngående, apné, restless legs syndrom, etc.);
  • muskelstivhet.

Nedenfor vil vi fortelle deg hva du skal gjøre. Det bør huskes at hvis du ikke kan sove, er det viktig å først eliminere årsakene til denne tilstanden om natten. Når forstyrrende tanker distraherer, men du trenger å sove, lær deg å abstrakte fra alt..

Trygge sovepiller uten resept

Siden du kan sovne raskt ved hjelp av målrettede medisiner, er det fornuftig å ty til dem hvis du ikke kan sove. Alle medisiner er reseptfrie, og det vil derfor ikke være vanskelig å kjøpe dem.

# 1. "Novo-passit"

Et urtepreparat, som er basert på johannesurt, valerian, humle, hyllebær, sitronmelisse osv. Den frigjøres i sirup og tablettform. Lindrer angst, resultatet vises veldig raskt. I en applikasjon vil du bli kvitt obsessive tanker og overexcitasjon, slappe av.

# 2. Melaxen

Det er fornuftig å bruke dette stoffet mot søvnløshet som har et innledende eller mellomliggende stadium. Verktøyet blir tatt med deg på forretningsreiser og høytider for å tilpasse seg den nye tidssonen. Legemidlet påvirker ikke kjøring, forårsaker ikke avhengighet, har en veldig forsiktig tendens til å sove.

Nummer 3. "Persin natt"

Ikke alle vet hva de skal gjøre når de har problemer med å sove. Et middel mot søvnløshet kommer til unnsetning, som du trenger å drikke hvis du ikke kan sove. Det er skånsomt, men effektivt. Har en hypnotisk og beroligende effekt. Gir døsighet, ikke vanedannende. Effektiv for forstyrrelser i det psyko-emosjonelle miljøet og angst.

Forbereder kroppen for søvn

I tilfeller der det ikke er noe ønske og evne til å bruke sovepiller, bør du vurdere naturlige metoder for avslapning og forberede kroppen for en natts søvn. Det er mange situasjoner der du ikke kan sove. Alle trenger å vite hva de skal gjøre.

Så 45 minutter før sengetid:

  • slå av gadgets, TV, PC, les en papirbok eller et magasin i stedet;
  • abstrakte fra stress, snakk med en venn eller legg tankene dine på papir;
  • suge i badekaret eller dusjen, pusse tennene;
  • meditere hvis du kan;
  • ha sex hvis du har nok krefter igjen;
  • endre sengetøy for å lukte friskt;
  • ventilere rommet ved å åpne ventilasjonsåpningene;
  • slå av taklampen, slå på nattlyset;
  • kvitte deg med støy eller ta på øreplugger;
  • gardin vinduene eller bruk bind for øynene.

Å vite hva du skal gjøre hvis du ikke kan sove, vil hjelpe deg med å forberede deg på en natts søvn. Når tankene forstyrrer, og i morgen står du opp tidlig, må du unngå dem og gjenta at alt har sin tid.

De beste måtene å sovne raskt

Etter forberedende aktiviteter, se en eller flere av metodene nedenfor..

# 1. Lange utpust

Pust inn så hardt som mulig, og slipp deretter luften sakte for hele prosessen å ta 6 sekunder. Gjenta 10 ganger, og øk varigheten av utåndingen. Ikke la luften gå ut på forhånd, hold deg, da vil den definitivt trekke deg i søvn.

# 2. Selvmassasje

Ligg på ryggen. Forsikre deg om at hodet er i en behagelig stilling (nakken fortsetter med ryggraden). Begynn å gni ansiktet ditt med hendene, og etterlign handlingene til å vaske ansiktet ditt. Masser panneområdet, hodebunnen.

Nummer 3. Urtebad

Hva skal jeg gjøre hvis du har problemer med å sovne? Hvis du ikke kan sove, er det fornuftig å ta et duftende beroligende bad. Ta kamilleapotek eller spesielt badesalt som grunnlag. Hele prosedyren tar 20-30 minutter, dette er nok for avslapning.

Nr. 4. Utsikt fra utsiden

Gjennomgå i hodet ditt hendelsene som skjedde med deg i går. Prøv å blokkere følelser, i denne situasjonen er du en utenforstående tilskuer. Vurdering av ditt eget "jeg" vil bidra til å abstrakte, søvn vil ikke vente på deg. Dekorer alt som om du er i en film eller utforsker andres liv.

Nr. 5. Svingende ball

En kraftig øvelse, som å telle sauer. Tenk deg å se på en stor, tung ball festet til himmelen av et tau. Den svinger sakte mot venstre og høyre uten å forårsake ubehag. Gi alltid tankene tilbake til denne ballen, ikke la deg distrahere.

Nr. 6. Tavle med tanker

Noen ganger vet du ikke hva du skal gjøre hvis du ikke kan sove. Det er ofte vanskelig å stille inn hvile på grunn av tankene i hodet. I dette tilfellet kan du prøve å forestille deg et brett. Skriv ned alle tankene dine i kritt. Begynn å vaske dem med en svamp en etter en. Etter en stund vil brettet være helt rent..

Nr. 7. Ideell soveposisjon

Legg deg flatt på ryggen, strekk og slapp musklene helt av. Lukk øynene og rull litt. Ikke hold dem på tærne. Denne teknikken vil sette deg i dyp søvn..

Nr. 8. Gjenopprette søvn

Prøv å huske en av de siste behagelige drømmene dine. Kom opp med noe hvis du ønsker det. Fullfør bildet i tankene dine og dykk ned i det. Kjenn hva som skjer der. Som et resultat vil du finne deg selv på det perfekte stedet uten å legge merke til hvordan du sovnet..

Nr. 9. Ordspill

Tenk på hele alfabetet. Deretter begynner du å komme med ord for hver bokstav. Du kan finne på setninger. Analyser hva som kommer til hjernen. Fra et slikt monotont arbeid vil hjernen ønske å hvile raskere. Som et resultat vil du bare "koble fra".

Praktiske råd

Vurder hva du skal gjøre for å bekjempe søvnløshet. Hvis du ikke kan sove, er det nok å følge enkle regler..

1. Kom til vane å våkne og legge deg til samme tid. Kroppen tilpasser seg nye forhold og vil begynne å bli sliten etter en viss tid.

2. Følg en aktiv livsstil. Ellers vil kroppen bli overspent kort tid før søvn, det vil definitivt ikke være mulig å sovne.

3. Siden det å sovne raskt og enkelt er ganske ekte, må du justere kostholdet. På ettermiddagen, glem å konsumere koffeinholdige drikker og tung mat.

4. Gi opp avhengighet, alkohol og tobakk påvirker nervesystemets tilstand negativt. Dette forårsaker søvnproblemer.

5. Gå til sengs bare for god hvile. Glem lur. Ellers vil du ikke hvile på kvelden..

6. På ettermiddagen prøver å unngå følelsesmessige omveltninger, selv om de er positive følelser. Økt hjerneaktivitet vil utløse søvnløshet.

7. Hva om du ikke kan sove? Slutt å bruke gadgets og se på TV om kvelden. Også, ikke delta i mental aktivitet, hjernen må forberede seg på hvile..

8. Før du legger deg, har du lov til å lytte til avslappende klassisk musikk, ta et bad, drikke en varm drink eller lese en roman. Alt dette vil berolige nervesystemet..

9. Sørg for å skape kos på soverommet ditt. I et behagelig miljø vil kroppen raskt ønske å slappe av og sovne. Minimer støy, installer et svakt lys.

10. Prøv å legge deg i det øyeblikket du virkelig føler deg trøtt og sliten. Hvis du ikke kan sove innen en halv time, kan du lese boka.

Nå vet du hva du skal gjøre for søvnløshet. Det er nødvendig å ta hensyn til rådene våre hvis du ikke kan sove. Sørg for å fastslå årsakene, om nødvendig, bruk narkotika. Gjør det til en vane å praktisere god søvnhygiene.

Kan du ikke sove? Enkle triks for å sovne raskt

Du kan ikke være overfladisk med søvnen din..

Det opprettholder kvaliteten på helsen vår, er kjernen. Hvis "fundamentet" er rystet, ustabilt, av dårlig kvalitet, vil dette absolutt påvirke brudd på tilstandens stabilitet, basert på det. I dette tilfellet, kroppen vår.

Mange mennesker mister dyrebare timer med søvn på grunn av problemer med å sovne.

Hvordan raskt sovne og få nok søvn

Hypnotisk? Ikke! Dette er en dårlig idé og ikke vårt valg..

Finn naturlige, naturlige måter å forberede deg på å sove og sovne.

Utvilsomt er pillen lettere. Svelget, 15 minutter, og du er i kongeriket Morpheus. Men enklere er ikke alltid bedre.

Nevrologer anbefaler ikke å bruke sovepiller kontinuerlig..

Avhengighet utvikler seg, og krever doseringsøkning over tid.

det er bivirkninger.

Å sovne lett vil ikke føle deg uthvilt neste dag. Vil svakheten, døsigheten til artikkel 3 hjemsøke? url. For å beseire det, må du lene deg på kaffe i økte doser, noe som ikke alltid er nyttig for alle. Gratis 4 ss. 7. Og senere må du overvinne effekten av koffein. Slik utvikler en ond sirkel seg

Søvn skal ikke være syntetisk, men naturlig. Det gir mening og bør kjempes for.

Vi vil tilby deg flere livshacks for å hjelpe deg.

Metode 1

"Visualisering"

a) Vær fullstendig oppmerksom på avslapningsprosessen.

  • Slapp av musklene i ansiktet, nakken.
  • Slipp underkjeven.
  • Slipp skuldrene.
  • Følg med øynene dine. Kjenn varme og avslapning i den ene, deretter i den andre.
  • Før en avslappende bølge gjennom brystet, magen, lårene, bena, ned til tærne.
  • Gjenta etter behov, kontroller mykhet, avslapning. Kjenn at du selv sprer deg i rommet.

b) Gå til visualisering.

Velg et av de foreslåtte alternativene, eksperimenter med hver eller det som umiddelbart virket nærmere deg. Eller, etter å ha forstått essensen, velg ditt personlige, unike alternativ

Denne teknikken vil hjelpe deg med å bevege deg bort fra tanker som plager deg, og fokusere på presentasjonsprosessen..

valg 1

  • innsjø.
  • Vannliljer.
  • Stille vann.
  • Du ligger i båten.
  • Klart blå himmel.

Observer hele dette bildet og følelsene dine.

Alternativ 2

Se for deg et mørkt rom. Myk koselig sofa. Ligg på en ball. Føl deg som hjemme. Ingenting plager deg, varm, rolig, hyggelig. Hvile.

Alternativ 3

Gjengivelse av et dynamisk bilde

Det hjelper mange å sovne på 1 minutt.

Essensen er å okkupere hjernen med å observere monotone hendelser, den begynner å kjede seg og sovner.

Tenk deg en sprettende ball som bobber på havets bølger, og hvordan sirkler avviker fra den. Følg dem. Se dem videre, videre.

Metode 2

"Blind vision"

  • Slapp av som foreslått ovenfor.
  • Lukk øynene dine.
  • Begynn å kikke inn i mørket, mønstrene, geometriske figurene som vises foran øynene dine, forskjellige former og konturer, og så videre, til "tegneseriene" vises.

Metode 3

"Lydfiler"

Disse finner du enkelt på Internett. Prøv dem om dagen, og bestem deg for å ta en pause for å sikre at de jobber..

Bruk "hvit støy", spesielle avslapningsprogrammer med naturlyder, fossefall, havet, hva du liker best.

Slappe av. Bli kvitt tanker og hvile.

Metode 4

"Spesial styrker"

Den brukes av spesialstyrker, som har liten tid, men gjenopprettende søvn er også nødvendig..

Det antas at dette er det enkleste trikset å sovne på 1 minutt..

Legg deg ned, slapp av, rull øynene opp. Hjernen begynner å sende signalene som er nødvendige for kroppen, søvnen kommer.

Metode 5

"Blink tilbake"

Legg deg komfortabelt. Lukk øynene dine. Åpne øynene i 1-2 sekunder. Ikke se på noe. Bare åpne og lukk.

Det virker som tull? Men denne metoden ble delt av eksperter som med suksess anvender den under forskjellige omstendigheter, og beskriver den som en hurtigvirkende metode for å sovne.

Metode 6

Lag en kontrakt med deg selv om at du begynner å sovne umiddelbart etter at du ser alle regnbuens farger med ditt indre blikk.

  • Lukk øynene dine. Rød. Du kan forestille deg et rødt regnbuefelt eller noen røde gjenstander.
  • Oransje. Oransje. Mange appelsiner.
  • Gul. Solen. Sitroner.
  • Grønn. Gress. Løvverk. Agurker. Gran. skog.
  • Blå. Elv. Himmel. Skjerf.
  • Blå. Hav. Gjerde. Genser.

Og så videre til lilla. Å fortelle deg selv at denne fargen vil få deg til å sovne. Hold lilla i tankene dine. Sovne.

Metode 7

"Senking i madrassen"

Viser hvordan du sovner på 5 minutter ved hjelp av autogen trening.

Legg deg ned, strekk deg godt ut, kjenn på kroppen, musklene. Slapp av sakte og ta det tungt. Et tett atmosfærisk lag presser på deg. Han begynner gradvis å skyve deg inn i sofaen. Hode. Nakke. Skulder. Og så stuper du deg ned til føttene. Følg denne prosessen i tankene dine, snakk med din indre stemme. Mestre denne metoden. Og du trenger ikke tenke på hvordan du raskt kan sovne og sove.

Metode 8

Å telle sauer har noe vitenskapelig begrunnelse, da det involverer begge hjernehalvdelene. Den ene er opptatt med visualisering av bilder (de kan være hvilken som helst, men myk, luftig), den andre er matematikk. Det er en gradvis nedgang i hjerneaktiviteten, døsighet setter inn.

Det er ikke et faktum at alle vil lykkes ved første besøk. Men det er viktig å forstå prinsippet, eksperimentere, være vedvarende..

Og selvfølgelig, ikke glem å skape behagelige forhold for overgangen til søvn:

  • Ventilert rom.
  • Frisk sengetøy.
  • Gi fullstendig mørke.
  • Slå av gadgetene dine. Blå stråling reduserer produksjonen av melatonin, slår ned indre bioritmer, kroppen har ikke tid til å komme seg. Og generelt, vær forsiktig med smarttelefoner: de, som etablert av forskere, er en av årsakene til den spredte strabismus og digital demens..
  • Gå ut av vanen med å sovne mens TV-en er på. Skjermlys og filmlyder reduserer søvnkvaliteten betydelig. Dette er fylt med risikoen for å utvikle kreft (du kan bli kjent med noen oppskrifter for å takle det her.); hjertesykdom, type 2 diabetes.
  • Ikke vant til å sove i stillhet? Hør lyden av vind, sjø, skog, regn, fuglesang. De oppfattes av kroppen som naturlige, trygge.
  • Ikke spis om natten, men du kan drikke varm melk (du kan bruke honning) eller avslappende te, for eksempel med moderurt, baldrian, mynte, kamille.
  • Ta et furuekstraktbad.
  • Prøv å alltid legge deg til bestemte tider. Dette vil bidra til å utvikle reflekser..
  • Hvis det er vanskelig å sovne om natten, vil det være riktig å gi opp søvn på dagtid for alle fordelene.
  • Med overveiende mentalt arbeid vil en kveldstrening eller en vanlig tur og et glass varm melk med honning være nyttig.
  • Finn ut her om vanskeligheter med å sovne, gråte om natten og hva dette kan skje..

Hvis din innsats ikke fungerer, må du oppsøke en terapeut. Tross alt er humør, arbeidseffektivitet, livskvalitet i stor grad avhengig av søvnkvaliteten..

Kan du ikke sove? Her er fem grunner til at dette skjer

Søvnløshet er en av de vanligste sykdommene hos det moderne mennesket. Så utbredt at det generelt ikke regnes som en sykdom, så - et lite problem. I mellomtiden hindrer dette "lille problemet" veldig mange mennesker i å leve fullt, og til slutt kan det føre til forskjellige allerede alvorlige fysiologiske eller psykiske lidelser.

Hvis du ikke kan sove ved midnatt, kaste og vende fra side til side og foreta periodiske raid på kjøleskapet og TVen, og om morgenen smertelig prøver å rive hodet av puten, så er denne artikkelen noe for deg. Ikke rush til apoteket for å få sovepiller, kanskje alt er mye enklere.

Så her er fem vanlige årsaker til at søvnen din kan bli forstyrret. Eliminering av dem krever ikke medisinsk hjelp, og resultatet kan overgå forventningene dine..

1. Middag for sent

Et rikelig måltid rett før sengetid, og til og med med alkohol, vil helt sikkert forhindre at du sovner i tide. Vokt dere for for store porsjoner, stekt, fet og for krydret. Prøv å ikke spise mer enn tre timer før du legger deg..

2. For mye lys eller flimrende lys

Selv en liten mengde lys forstyrrer melatoninnivået og frigjør følgelig veksthormon. Kortisolnivåer forblir også unormalt høye når du blir utsatt for lys. Altfor lyse digitale alarmindikatorer, flimrende lysdioder for husholdningsapparater, blinkende annonser utenfor vinduet og andre lyskilder kan frata deg søvnen permanent. Ta vare på blendingsgardiner, og det er bedre å fjerne alt utstyr fra sengen din.

3. TV eller datamaskin før sengetid

Mange av oss elsker å se favorittprogrammene eller filmene våre, lese posten vår eller surfe på nettet rett i sengen før du legger deg. Alle disse handlingene forårsaker for høye nivåer av de stimulerende hormonene noradrenalin og dopamin, noe som ikke bidrar til rask sovning i det hele tatt. Gjør i stedet noe bedre som krever ro og fokus, for eksempel å lese en bok, føre en journal eller meditere..

4. Soverommet er for varmt

Hvis du er for varm, er det ikke noe naturlig fall i kroppstemperatur som vanligvis sees i søvn. Dette fører til brudd på kroppens temperaturbalanse, som igjen kan forårsake kronisk søvnløshet. Å sove under tunge og for varme tepper har også samme effekt. Det er best å sove naken eller kledd i lette, løse klær ved en temperatur som ikke overstiger 21 grader.

5. For sent eller for tidlig

Du har sikkert hørt om biorytmer og den indre biologiske klokken i kroppen din. Noen ganger på dagen føler vi en bølge av energi, og noen ganger er vi klare til å sovne på farten uten sovepiller. Det er veldig viktig å legge seg til den passende tiden for dette, ellers får du flere timers rastløs søvn. Prøv å legge deg samtidig, og programmer kroppen din til å sove med en vane.

Som du ser, ligger årsakene til dårlig søvn ofte i våre dårlige vaner og feil organisering av dagen. Alle kan fikse dette uten medisiner og leger. God natt!

Sov raskt: praktiske tips til de som er lei av å telle sauer

  • Hva hindrer oss i å sovne
  • Hva du skal gjøre hvis du ikke kan sove
  • Hvordan sovne raskt på 1 minutt
  • Hvordan overvinne søvnløshet
  • Forebygging av REM-søvn
  • Konklusjon

Men noen ganger er det ikke så lett å sovne. Å tenke på arbeid, oppleve livssituasjoner eller forvente en viktig begivenhet kan forstyrre nedsenking i kongeriket Morfeus eller til og med frata deg søvnen.

I denne artikkelen vil vi snakke om årsakene til å sovne lenge og hvordan du kan overvinne denne "sykdommen".

Hva hindrer oss i å sovne

Rastløs søvn kan være forårsaket av hva som helst: stress, hormonelle endringer, dårlige vaner, nevrologisk eller psykisk sykdom, følelsesmessig stress, etc..

Selvfølgelig er dette alvorlige grunner som ikke skal settes på bakebrenneren, men løses så snart som mulig, om nødvendig, henvendelse til spesialister for å få hjelp. Men det hender at det er vi som forhindrer oss i å sovne, eller rettere sagt, våre daglige vaner eller forhold til å "leve".

Den gjennomsnittlige personen tar omtrent 7 minutter å sovne. Men noen ganger er ikke 30 minutter nok til å sovne. Hvorfor skjer dette?

  1. Skinne. Lys fra lykter og andre kilder utenfor vinduet, nattlys, glød fra TV-skjermen, bærbar PC, smarttelefonskjerm, bakgrunnsbelyst vekkerklokke. Enhver lyskilde som forstyrrer naturlig mørke kan "lure" døgnrytmen vår, noe som betyr at produksjonen av søvnhormonet melatonin forstyrres..
  2. "Tungt" mikroklima. Det er lettere for kroppen vår å sovne under behagelige forhold: dette er et lavt nivå av karbondioksidkonsentrasjon, optimal temperatur og fuktighet. Stuffy (dvs. høy CO2), skitten luft kan øke manifestasjonen av allergiske reaksjoner, forårsake generell svakhet i kroppen og påvirke immuniteten negativt.
  3. Mat og Drikke. Kaffe, alkoholholdige drikker og kaloririk mat hindrer en person i å falle i dyp søvn. Koffein og alkohol "irriterer" nervesystemet, og tung mat tar lang tid å fordøye. Poenget - uansett hvor sliten en person er, forhindrer aktive prosesser i kroppen sunn søvn.
  4. Hygiene på soverommet. Sengen skal ikke være et arbeidsområde eller et kjøkkenbord. Oppfatningen av soverommet som et sted å sove svekkes ved å tilbringe mye tid i sengen med en bærbar PC eller matbrett..
  5. Psykologisk og fysisk stress. Selv å lese bøker stimulerer fantasien, noe som gjør det vanskeligere for hjernen å roe seg ned og stille seg i søvn. Det er bedre å utsette sport til morgen eller ettermiddag, slik at alle muskler er avslappede om kvelden.
  6. "Bright" lukter. Bruk av skarpe luftfriskere, duftlys, røkelsespinner og pyramider før sengetid kan påvirke søvnkvaliteten. Lukt kan irritere luktreseptorene.

Hva du skal gjøre hvis du ikke kan sove

Du kommer til sengs, legger deg komfortabelt, det ser ut til at søvn er i ferd med å innhente deg, men hånden begynner å strekke seg mot smarttelefonen, og en intern dialog oppstår i hodet ditt. Du husker spørsmålene som gjelder deg, sorterer ut alternativene for utvikling av hendelser. Søvn kommer ikke, og tiden du har tildelt til hvile smelter helt og ugjenkallelig.

Det er flere enkle måter å "lure" tankene dine og raskt sovne.

Noen mennesker er vant til å telle sauer, og denne teknikken hjelper virkelig noen. Bildet av en ball eller ball som svinger jevnt fra side til side kan også hjelpe. Det ligner et triks av hypnotisører for å få folk til å sove ved å svinge en rund klokke på en kjede. Ved å fokusere på bildet av ballen, prøver å ikke bli distrahert av fremmede tanker og tanker, blir det lettere å sovne.

Se for deg et objekt, for eksempel en kjent bygning eller et monument. Mentalt, som et mushjul, kan du zoome inn eller ut på dette objektet og undersøke det fra hver side. Å bygge et detaljert bilde vil hjelpe deg å distrahere fra urovekkende tanker og sovne.

Du kan huske en hyggelig drøm eller drøm. Vær oppmerksom på dine egne følelser ved hjelp av denne metoden. Det kan være en ideell drøm, som du vil klare, utvikle hendelser i den retningen du trenger. Det viktigste er å la det være noe hyggelig: etter å ha sovnet, kan du virkelig finne deg selv i din ideelle drøm.

Du må ligge på ryggen, strekke og slappe av. Lukk øynene, eller rettere sagt "rull" øyeepnene dine under de lukkede øyelokkene. Denne posisjonen til øyebollene anses å være naturlig for den dype fasen av søvnen, så det blir lettere å sovne..

Legg deg på ryggen, prøv å kjenne avspenningen i alle deler av kroppen, inkludert armer, ben, fingertupper, samt ansikter - kinnben, panne, øyne, hake.

Hvordan sovne raskt på 1 minutt

Denne metoden er veldig populær blant yogier og meditatorer. Er en pusteteknikk som kan roe og slappe av en person selv i en stressende situasjon.

For å sovne raskt, må du puste dypt gjennom nesen i 4 sekunder, deretter holde pusten i 7 sekunder og puste sakte ut gjennom munnen i 8 sekunder.

Dette pustemønsteret må gjentas flere ganger. Det vil bidra til å berolige pulsen, roe tankestrømmen og fordype deg i god søvn..

Denne øvelsen virker kanskje ikke så lett første gang. Vi puster uten å tenke, pusten og pusten blir ikke kontrollert; ved å prøve å puste teknikken, vil du forstå hvor vanskelig det er å puste riktig.

Hvordan overvinne søvnløshet

Søvnløshet er en langvarig søvnforstyrrelse, fra to netter til en uke eller mer. Symptomene på dette fenomenet ligger på overflaten:

  • fullstendig mangel på søvn;
  • dårlig søvnkvalitet (følsomhet, angst, irritabilitet);
  • lenge sovner.

Før du kjøper spesielle medisiner for raskt å sovne, kan du prøve å endre noe i livet ditt til det bedre, endre livsstil og revurdere dine synspunkter på verden rundt deg..

Her er noen tips for å komme i gang med å endre holdning til vaner:

  • hopp over kaffe på ettermiddagen. Koffein forblir i kroppen i åtte til ti timer. Finn et alternativ til kaffedrikker: Drikk vann, grønn te og naturlig juice for å øke energinivået og fokusere på daglige oppgaver;
  • minimer alkoholinntaket. Unngå å drikke alkoholholdige drikker tre timer før sengetid. Alkohol, selv om det forårsaker døsighet, skader også en behagelig, sunn søvn, da den påvirker hjernen og andre organer. Alkoholforgiftning er preget av rask hjerterytme, økt aktivitet av alle vitale prosesser, kvalme, oppkast og hyppig trang til å bruke toalettet. Alle disse symptomene kan gjøre det vanskelig for en person å sovne;
  • gi opp lyskilder en time før leggetid. Selv den minste mengden blått lys som sendes ut fra smarttelefoner, bærbare datamaskiner, vekkerklokker, TV-apparater og annen teknologi kan forstyrre produksjonen av melatonin, som regulerer søvn- og våknsyklusene. Å ta melatonintilskudd eller reseptfrie sovehjelpemidler kan føre til søvnløshet, spesielt når det tas i høye doser. Søvnpiller kan forårsake en bakruslignende følelse om morgenen;
  • ingen høye lyder. Beroligende, stille lyder kan hjelpe deg med å sovne. Lyd fra havet eller regn, hyggelig klassisk musikk eller musikk for meditasjon;
  • riktig ernæring før sengetid. Å spise tunge måltider på sene timer forstyrrer direkte kroppens evne til å slappe av..

Før du legger deg, bør du nekte:

  • alkohol (hyppige oppvåkning, hodepine, kvalme, mareritt);
  • kaffe (stimulering av nervesystemet, økende muskeltonus);
  • protein mat (fordøyd i lang tid);
  • sjokolade (økt hjerneaktivitet);
  • melprodukter (økt blodsukker).

Før du legger deg (minst en time), kan du:

  • kefir, gjæret bakt melk (beroliger fordøyelsen);
  • varm melk med honning (normaliserer søvn);
  • flyndre (lett fordøyelig);
  • eple (normaliserer magen);
  • banan (lindrer muskelspenning);
  • rødbeter (forbrenner fett, normaliserer magefunksjonen).

Forebygging av REM-søvn

Det er ikke for ingenting at de sier "forbered sleden om sommeren og vognen om vinteren": selv for sengen må du forberede deg på forhånd.

For å sove lett om dagen og rett før leggetid må du:

  1. Lag sengen din om morgenen. La dette bli et spesielt ritual for deg. Ved å lage sengen om morgenen, gir vi oss selv installasjonen om at en ny dag har kommet, og om kvelden, når vi retter ut sengen, er dagen over og det er på tide å hvile.
  2. Våkn opp og sovner samtidig. En stabil aktivitets- og hvileplan hjelper deg med å justere kroppens indre klokke og optimalisere søvnkvaliteten.

Her er en grov timeplan for å organisere 24-timers syklusen:

6:00 - nivået av kortisol (stresshormon) stiger slik at kroppen vår kan våkne av seg selv;

7:00 - produksjonen av melatonin er fullført;

9:00 - økt aktivitet av kjønnshormoner;

10:00 - det høyeste punktet for mental aktivitet;

14:30 - økt koordinering av bevegelser;

15:30 - økt reaksjon;

17:00 - godt arbeid i kardiovaskulærsystemet og muskelelastisitet;

19:00 - høyt blodtrykk og høy kroppstemperatur;

21:00 - begynnelsen av produksjonen av melatonin;

22:00 - aktiviteten i fordøyelsessystemet avtar;

Kan ikke sove: hvordan å slå søvnløshet?

Anna Remish, vitenskapsspaltist: En god søvn er enhver mors drøm. Det er imidlertid ingen hemmelighet at små barn ikke bidrar til implementeringen: De sovner enten i 2 timer, så våkner de 10 ganger om natten *... Og hvordan, fortell meg, å få nok søvn her?! Det er imidlertid mulig. I det minste er forskere som studerer søvn (jeg vil ikke bli overrasket om de selv sover dårlig) er sikre på at søvnløse netter med 10 enkle anbefalinger vil bli en saga blott.!

Bestem søvnfrekvensen din
Dette krever tre netter, en observasjonsdagbok og hjelp fra et supportteam (best utført i en helg eller ferie). Poenget: så snart du føler at du vil sove, gå til sengs, slå av alarmen og sov til du bryter helt ut (det er klart at den første dagen ikke teller, siden du vil sove hele det siste året). Registrer lys- og våkntidene dine, og beregne gjennomsnittlig antall timer du sover etter tre dager. Hvis du av en eller annen grunn ikke kan gjennomføre et slikt eksperiment, ta utgangspunkt i gjennomsnittsverdien for søvnfrekvensen for voksne - 8 timer.

Fjern unødvendig "støy"
Slike "støy" kan være TV, datamaskin slått på og vår favorittvaner med å lese sosiale nettverk før du legger deg eller sjekker nyhetene. Også, hvis du vil få nok søvn, bør du ikke jobbe på soverommet, fordi soverommet bare skal være for å sove! Trekk deg derfor sammen og minst 30 minutter før lyset slukker, slå nådeløst av datamaskiner, telefoner, TV-apparater, siden de for det første forsinker den dyrebare tiden du sovner, og for det andre ikke lar deg slappe av, og for det tredje fungerer smarttelefonskjermen i spekteret av blå farge, som etterligner solen, og dette irriterer øynene og bidrar til å redusere produksjonen av søvnhormonet melatonin, på grunn av hvilket søvnlysten forsvinner helt.

Ikke spis før sengetid
Generelt inneholder denne varen også en anbefaling om ikke å drikke alkohol "for avslapning". Å sovne på full mage er i det minste upraktisk: kvalme eller til og med halsbrann forstyrrer. Når det gjelder alkohol, har forskere funnet en sammenheng mellom søvnforstyrrelser i andre halvdel av natten og en drink eller to om kvelden. Derfor, jo mer tid det går mellom å spise og sove, jo bedre..

Avslappingsteknikker
30-40 minutter før lyset slukkes:

  • Les en bok eller et magasin (papir eller leser, ikke et nettbrett),
  • Skriv ned tankene dine eller lag en plan for i morgen (forskere mener at vanen med journalføring i prinsippet hjelper til å takle stress),
  • Etablere daglige ritualer, hvoretter du alltid vil legge deg: ta en avslappende dusj, puss tennene, snakk med lav stemme om noe hyggelig med familien din.
  • Hvis du er dyktig i yoga-praksis, meditere.
  • Sex er den beste måten å sovne på, men dessverre har det ikke alltid nok energi..
  • Sørg for å dempe lysene for å produsere nok melatonin slik at du kan sovne raskere. Forresten, denne regelen er også relevant for barn: et sterkt lys før du legger deg går dem rundt og lar dem ikke slappe av raskt.

Tror ikke du ikke sovner
Når du legger deg, kan du prøve å ikke bekymre deg for noe, men heller tenke på noe hyggelig eller drømme... Hvis du hele tiden føler deg redd for at du ikke vil sovne, vil du ikke kunne sove! Tross alt, hver gang vi bekymrer oss, produserer kroppen vår stresshormoner, noe som betyr våkenhet, så det er slett ikke overraskende at vi i utgangspunktet ikke vil sove. Prøv Jacobson Relaxation Method, som koker ned til vekslende spenning og muskelavslapping. Eller en teknikk lånt fra yoga - med utgangspunkt i hodet, slapp av alle kroppsdeler og si til deg selv: "Mitt ansikt / øyne / panne / skuldre er helt avslappet.".

Hvis du ikke kan sove
Hvis du av en eller annen grunn ikke har sovnet innen 20-30 minutter, ikke ligg i sengen - stå opp og gjør noe (bare ikke slå på datamaskinen eller telefonen), men les for eksempel. Etter 30 minutter, prøv å legge deg igjen.

Ikke få nok søvn om morgenen
Mange våkner opp før planen, og liker å sove litt mer. Imidlertid har eksperter funnet at i dette tilfellet vil det være mye vanskeligere for deg å stå opp i tide, siden du kan gå inn i en fase med dyp søvn og bare sove. Så siden kroppen din har gitt signalet om å stige, gå mot den..

Fjern klokker og lysende gjenstander fra soverommet
Ved søvnproblemer vil klokken bare forstyrre og øke angstnivået, noe som absolutt ikke bidrar til å sovne. Glødende gjenstander, som nevnt ovenfor, forstyrrer produksjonen av søvnhormoner.

Ikke legg deg senere enn kl
Mennesker, som andre landdyr, har vært vant til fra tiders tider til veksling av mørke og lyse tider på dagen, noe som påvirker rytmen til søvn og våkenhet. Forskere har funnet ut at søvnhormonet - melatonin - produseres til klokken 02.00, og da er det på tide for kortisol, som forbereder kroppen til å våkne. Derfor, hvis du legger deg klokka halv ett om natten, har du veldig lite tid til å sovne under skiftet mellom disse hormonene. Så hvis du trenger å få nok søvn, finn en måte å være tidlig på..

Hvis du våknet midt på natten og ikke kan sove
Enhver mor står overfor en lignende situasjon. Og verst av alt, hvis hun blir vekket klokken 3-5 om morgenen, siden det er veldig, veldig vanskelig å sovne på dette tidspunktet. Det første du kan gjøre er å stå opp og lese en bok eller et magasin i en halv time, for ved å ligge i sengen risikerer du ikke å sovne før om morgenen. Lag deg en beroligende urtete eller drikk et glass varm melk **. Å ta på deg hodetelefonene og spille litt monoton lyd (som en lydbok eller lyden av bølger) vil hjelpe hjernen din til å slappe av raskere. Ikke tro at du trenger å sovne, og ikke sitte ved datamaskinen. Og hvis hånden uimotståelig når frem til smarttelefonen, installerer du en applikasjon på den som endrer fargetemperaturen på skjermen, avhengig av tid på dagen. For ikke å bli irritert igjen, ikke se på klokken din, men når du legger deg, ta på deg en spesiell maske over øynene og prøv en av avslapningsmetodene beskrevet ovenfor. Husk at dingser, engstelige tanker og angst er hovedårsakene til søvnløse netter..

Hvis disse metodene ikke fungerer, er problemet kanskje mer alvorlig enn et banalt brudd på biorytmer, og krever råd fra en spesialist (nevrolog eller psykolog).
* Ifølge American Academy of Pediatrics sover opptil 60% av barna dårlig om natten.
** Meieriprodukter påvirker produksjonen av melatonin, fordi serotonin syntetiseres fra aminosyren tryptofan som finnes i dem, og fra det i sin tur melatonin. Melk har også en generell beroligende effekt på kroppen..