Natalia Khodko
Øvelser for å lindre psyko-emosjonell stress og selvregulering av staten
Konsultasjon for foreldre og lærere ved førskoleinstitusjoner
"Øvelser for å lindre psyko-emosjonell stress og selvregulering av staten"
Forfatter-kompilator: Khodko Natalya Yurievna
Lærer-psykolog i kategorien høyeste kvalifikasjon
MBDOU "CRR" nr. 85, Vladikavkaz
Evnen til å slappe av hjelper noen barn til å lindre stress, andre - å konsentrere seg, lindre spenning. Barn alene kan ikke bli kvitt en stressende tilstand, ofte skjønner de ikke engang hva som skjer med dem. Hjelp et barn med å bli kvitt denne tilstanden, lær ham å kontrollere - dette er oppgaven for de voksne rundt barnet. Avslapping er forårsaket av spesielt utvalgte spilleteknikker. Barn utfører avslappende øvelser, ikke bare etterligner presentatøren, men forvandler seg til dette bildet. De fleste barn oppfatter disse øvelsene riktig, slapper godt av. Effektiviteten av utførte øvelser kan vurderes etter barnets utseendenka: rolig ansiktsuttrykk, til og med rytmisk pust, svake lydige hender, noen har en døsig tilstand. Regelmessig bruk av de foreslåtte øvelsene bidrar til å forbedre barnets generelle emosjonelle tilstand, emosjonelle stabilitet, øke ytelsesnivået, forbedre søvnen.
Stressavlastningsøvelser fokuserer på muskelavslapping og kan brukes som fysiske øvelser når som helst på dagen.
Øvelse "humper".
“Du er unger, og en morbjørn leker med deg. Hun kaster ujevnheter mot deg. Du fanger dem og klemmer dem kraftig i potene. Men ungene er slitne og kaster potene langs kroppens poter hviler. Og morbjørnen kaster kjegler til ungene igjen ".
Øvelse "kaldt og varmt".
“Du leker på en solrik eng. Plutselig blåste det sterk vind. Du føler deg kald, du er frossen. De pakket armene rundt seg, presset hodet mot hendene - du varmer deg selv. Varmet opp, avslappet... Men så blåste den kalde vinden igjen... "
Øvelse "Velg et eple"
“Tenk deg at et stort epletre med fantastiske store epler vokser foran deg. Eplene henger direkte over hodet, men de kan ikke nås lett. Strekk deg så høyt som mulig, stige på tå og pust inn kraftig. Nå kan du plukke eplet. Bøy deg og legg eplet i kurven, pust sakte ut og slapp av, rist på hendene, rist på håndflatene ".
Øvelse "Jewel".
“Du holder på noe veldig verdifullt, kjært for deg, og noen vil ta det fra deg. Du knytter knyttnevene strammere og strammere... enda strammere, beinene dine blir hvite, hendene begynner å skjelve. Men så gikk lovbryteren bort, og du løsner knyttneve, fingrene blir avslappede, hendene dine ligger fritt på knærne... de hviler... "
Øvelse "Ant".
“Du sitter i en lysning, solen varmes opp. En maur klatret opp på tærne. Trekk sokkene mot deg med kraft, bena er anspente, rette. Vi lytter til hvilken finger mauren sitter på (holder pusten). La oss kaste mauren av fingeren (når vi puster ut). Sokker ned, føttene til sidene.Slapp av bena: bena hviler ".
Øvelse "Fakir".
“Du er fakultet. Sitt på teppet med beina i kors i tyrkisk stil, hendene på knærne, hendene hengende ned, ryggen og nakken er avslappet, hodet er nede, haken berører brystet, øynene er lukket (vis barna dette utgjør). Mens musikken høres ut, hviler fakirs... Musikken er over fakirs fungerer. Alle muskler er anspente, hodet er løftet, øynene ser selvsikre ut. Rett foran deg. "
Øvelse "Sun Bunny"
“Tenk deg at en solstråle så inn i øynene dine. Lukk dem. Han vil løpe lenger over ansiktet.Klapp ham forsiktig med håndflatene: på pannen, på nesen, på munnen, på kinnene, på haken. Stroke forsiktig for ikke å skremme av hodet, nakken, magen, bena og armene. Han klatret inn i kragen - klapp ham der. Han er ikke en rampete person - han fanger og kjærtegner deg, og du stryker ham og blir venner med ham. ".
Øvelse "Bee".
“Se for deg en varm sommerdag. Legg ansiktet ditt mot solen, haken din brenner også (løsne leppene og tennene mens du puster inn). En bi flyr og kommer til å sette seg på noens tunge. Lukk munnen tett (hold pusten). Når du kjører bort, kan bien kraftig bevege leppene. Bien fløy bort. Åpne munnen litt, pust ut luften med lettelse ".
Øvelse "Swing".
“Se for deg en varm sommerdag. Ansiktet ditt toner, den milde solen stryker deg (ansiktsmusklene er avslappede). Men så flyr en sommerfugl og setter seg på øyenbrynene. Hun vil svinge som på en sving. La sommerfuglen svinge på svingen. Beveg øyenbrynene opp og ned. Sommerfuglen flyr bort og solen varmer opp (avslapping av ansiktsmusklene) ".
Øvelse "Fly".
hensikt: lindrer spenninger fra ansiktsmusklene.
"Sitt komfortabelt: Legg hendene på knærne, skuldrene og hodet ned, øynene lukket. Se for deg at en flue vil lande på ansiktet ditt. Hun sitter på nesen, så på pannen, så på øynene. Din oppgave er uten å åpne øynene dine. Kjør bort det irriterende insektet ".
Øvelse "Sitron".
hensikt: administrere tilstanden til muskelspenning og avslapning.
"Sitt komfortabelt: Legg hendene på knærne (håndflatene opp), skuldrene og hodet ned, øynene lukket. Tenk deg mentalt at du har en sitron i høyre hånd. Begynn å presse den sakte til du føler at du har “presset ut” all juice. Slappe av. Husk følelsene dine. Tenk deg nå at sitronen er i venstre hånd. Gjenta øvelsen. Slapp av igjen og husk følelsene dine. Gjør så øvelsen med begge hender samtidig. Slappe av. Nyt fredstilstanden. "
Øvelse "Icicle" ("Iskrem")
hensikt: administrere tilstanden til muskelspenning og avslapning.
“Stå opp, lukk øynene, løft hendene opp. Tenk deg at du er en istapp eller iskrem. Stram alle musklene i kroppen din. Husk disse følelsene. Frys i denne stillingen i 1-2 minutter. Tenk deg så at du under påvirkning av solvarmen begynner å smelte sakte, slapper av hendene gradvis, deretter muskler i skuldre, nakke, kropp, ben osv. Husk følelsene i avslapningstilstanden. Gjør øvelsen til du når en optimal psyko-emosjonell tilstand. Denne øvelsen kan gjøres mens du ligger på gulvet. ".
Øvelse "Balloon"
hensikt: administrere tilstanden til muskelspenning og avslapning.
“Stå opp, lukk øynene, løft hendene opp, ta i luften. Tenk deg at du er en stor ballong fylt med luft. Stå i denne stillingen i 1-2 minutter, og belast alle kroppens muskler. Tenk deg så at det dukker opp et lite hull i ballen. Begynn sakte å slippe ut luft. På samme tid slapper du av kroppens muskler, hendene og deretter skuldrene. Nakke, koffert, ben osv. Husk følelsene i en tilstand av avslapning. Gjør øvelsen til du når den optimale psyko-emosjonelle tilstanden. "
Takk for oppmerksomheten!
En langsiktig arbeidsplan med førskoleinstitusjoner for studieåret 2014–2015 om dannelse av juridisk kompetanse 1. september Felles analyse av forskriftsdokumenter og juridiske ressurser: Grunnloven i Russland; Civil Code; Familiekode; Føderal lov i hovedsak.
Strukturen til den dominerende leksjonen i musikalske rytmiske bevegelser S T R U K T U R A av den dominerende leksjonen i musikalske rytmiske bevegelser. Forfatter - Valentina Yurievna Ivantsova, musikalsk leder.
Spill og øvelser for å avlaste følelsesmessig stress
Spill og øvelser som hjelper til med å lindre muskel- og følelsesmessig spenning
Deltakerne sitter i en sirkel med lukkede øyne og skaper en og samme skulptur fra hverandre, og forblir i en formet stilling til den siste "kopien" er fullført..
Deltakerne lager et "levende bilde" - en scene for ethvert motiv, frys ned og vent på at verten skal gjette navnet på bildet.
Under ethvert utespill er deltakerne enige om at den som blir eliminert må sitte på benken, dvs. på en spesiallaget stol, til slutten av spillet. Står han opp eller spinner, får laget et straffepoeng.
Deltakerne forestiller seg selv som deler av en bil (hjul, dører, hette osv.), Hvorfra en deltaker monterer en bil. Etter det setter han seg inn i bilen og lager flere sirkler rundt i rommet..
Gruppemedlemmene er delt inn i to lag. Teammedlemmer bør bytte på å gå langs den frie veggen og holde på den med minst 3 lemmer. Den som rev av eller flyttet to lemmer på en gang, han "falt i avgrunnen" og må tilbake til start. Vinneren er laget som når motsatt hjørne først med hele komposisjonen. Dette spillet fremmer også gruppeintegrasjon.
Deltakerne står i en sirkel. En av spillerne kaster ballen opp og navngir et ord, for eksempel en fugl, et insekt osv. Hvis du navngir en skapning som beveger seg eller løper på bakken, må du ta ballen når den spretter av bakken. Hvis en skapning som flyr kalles, må ballen fanges i luften. Den som tar feil, kommer ut av sirkelen.
Deltakerne står i en sirkel og kaster en ball til hverandre. Samtidig navngir de forskjellige objekter. Hvis varen er spiselig, må ballen fanges. Hvis ikke, skyv den bort. Den som gjorde en feil, blir eliminert fra spillet.
Deltakerne er delt inn i to lag. Hvert lagmedlem må "ærlig talt" gjøre push-ups på gulvet. Hvis han ikke lykkes, blir han erstattet av en lagkamerat, og han blir på slutten av linjen. Vinneren er laget som klemmer seg ut 100 ganger raskere.
Presentatøren står foran deltakerne i spillet. De følger bevegelsene hans og gjentar alle bevegelser unntatt den forbudte, som kalles for tidlig. Alle som bryter reglene er ute av spillet.
Treneren tilbyr å velge leder. Etter det begynner alle deltakere å gå rundt i rommet som de vil. På kommando av verten: "Stopp" - alle fryser. Verten prøver å muntre opp de "forheksede". Hvis dette lykkes, blir "disenchanted" med lederen. Spillet avsluttes når alle deltakerne er "disenchanted". Den mest vedvarende seieren. Den første "disenchanted" blir leder.
Sett deg i en behagelig stilling, lukk øynene i 1-2 minutter, slapp av og tenk: hva alle føler, hva slags humør de er. På denne tiden kan du henge en plakat med forskjellige følelsesmessige tilstander på tavlen: Glede; sinne; frykt; tristhet; overraskelse; ro. Be barna fortelle hvordan de har det (uten å åpne øynene), hva humøret deres er. Åpne deretter alles øyne og se på diagrammet. Beskrive. Tegn tilstanden din i dagboken.
Det er behagelig å sette seg, forestille deg en lys, luftig regnbue, et fantastisk fargespill og deg selv i en rolig, behagelig, avslappet tilstand og hvile deg. Diskusjon av følelser. Deretter står du opp, strekker deg, tegner en regnbuebue med hendene over hodet.
Trykk med hælene på gulvet, hendene i knyttnever, og ta tennene tett. Du er et sterkt, kraftig tre, du har sterke røtter, og du er ikke redd for vind. I vanskelige livssituasjoner, når "katter klør" i hjertet, vil du gråte eller slåss - bli et sterkt og mektig tre, fortell deg selv at du er sterk, du vil lykkes og alt vil være bra. Dette er posituren til en trygg person.
Gå rundt i rommet, føl kroppen din... Se for deg at du har blitt til noe veldig, veldig lett - nemlig til en liten fjær. Begynn å bevege deg slik at kroppen din uttrykker lyshet, skildrer svevende, dansen av en fjær som bæres av vinden. Gradvis roer fjæren seg og flyr på plass.
Deltakerne blir bedt om å bestemme hvor en person har et tyngdepunkt. For å gjøre dette må du sette deg ned, stå opp, gå som en katt. Finn kattens tyngdepunkt. Og hvor er tyngdepunktet til en ape, en hane, en fisk, en spurv? Utfør bevegelser og handlinger som er karakteristiske for disse dyrene. Dyr og små barn er det beste eksemplet på manglende muskelspenning..
Deltakerne står, armer og kropp strakt opp (ikke løft hælene fra gulvet). Presentatøren foreslår å strekke seg opp, høyere, høyere... Det er mentalt nødvendig å rive av hælene på gulvet for å bli høyere (ikke gjør dette i det virkelige liv). Og nå så hendene ut til å være ødelagte, hengende, albuer ble knust, skuldre falt, hodet hang, du brakk i midjen, knærne spente, du falt på gulvet... Ligg på gulvet avslappet, slapp, komfortabel... Lytt til deg selv. Er det noe spenning igjen? Tilbakestill det.
Dette ritualet setter opp gruppen for å øke kreativiteten og aktivere kreativiteten; berolige angst; øke selvtilliten. Stå opp og strekk deg. Vi må forberede oss på en prosedyre som kan gi oss mot. Stå fast, bena litt fra hverandre, hold den ene hånden til høyre for hodet i en avstand på ca 20 cm fra den, den andre på samme måte til venstre. Tenk deg å ha en tråd av farget ull i hendene. Tenk deg nå at du trekker denne tråden frem og tilbake - gjennom det ene øret, gjennom hele hodet, gjennom det andre øret. Ta deg en titt rundt - du kan se at alle andre gjør det samme. Prøv å tilpasse deg det samlede arbeidet slik at du alle trekker tråden i samme rytme. Hvis nå noen ser på oss, vil vi forklare ham hva vi gjør her: vi renser hjernen vår! Vi vil tenke klart, vi vil at talentene våre skal kunne utfolde seg helt fritt. Og nå som hjernen vår blir renset for å skinne, er vi klare for nye pedagogiske opplevelser..
De beste øvelsene for å avlaste stress og spenning
Stress har lenge blitt en integrert del av det moderne livet. Det er ikke bare viktig å unngå vanskelige situasjoner, men å lære hvordan man på riktig måte kan redusere den negative effekten av stressfaktorer. Øvelser for å avlaste stress og spenning, som inkluderer en rekke komplekser og retninger, vil hjelpe i dette..
- Avslapping pusteøvelser
- Membranpust
- Dobbel utånding
- Puster inn på kontoen
- Øvelse "Belly latter"
- Pust inn og pust ut gjennom forskjellige nesebor
- Fleksibilitets- og muskelavspenningsøvelser
- Skulderstrekning
- Øvelse "Reach for the Stars"
- "Benomkrets"
- Yoga
- "Pose of the child" eller "Balasana"
- Vriksasana eller Tree Pose
- Uttanasana eller "Indian Forward Bend"
- Ardha Chandrasana eller Half Moon Pose
- "Viparita Karani"
- "Garudasana" eller "Pose of the Eagle"
- Matsyasana eller Fish Pose
- Fordelene med yoga trening
- Gymnastikk Qigong
- Andre øvelser
- Hvordan velge et individuelt sett med øvelser
Avslapping pusteøvelser
Få moderne mennesker vet hvordan de skal puste riktig. Men å puste er den viktigste prosessen som er gitt av naturen. Ofte, i travelhet og stress, har en person hastverk, gjør forskjellige ting, men overvåker samtidig ikke pusten. Det blir overfladisk og hyppig, blir forvirret. Som et resultat lider kroppen av oksygenmangel, og personen har en følelse av svakhet og tretthet..
Pusteøvelser for avslapning er til stor fordel, henholdsvis arbeidsevne og utholdenhet, og stressmotstand blir høyere. Antistressøvelser inkluderer nødvendigvis pusteavslapping. Dyp pusting hjelper til med å avlaste spenning, slappe av og redusere effekten av stress. Følgende øvelser er mest populære blant pusteøvelser..
Membranpust
Dette er en naturlig prosess - magepust, det vil si å bruke membranen. Bevegelsene hennes gjør det mulig å bedre fylle lungene med henholdsvis luft, kroppen er mettet med oksygen, arbeidet i hjertet og blodkarene og lymfestrømmen forbedres. Denne praksisen brukes til å forhindre bronkopulmonal sykdom. Det er viktig å lære å gjøre det riktig for røykere og overvektige.
Det er best å øve på diafragmatisk pusting to ganger om dagen, morgen og kveld. Det er nok å vie en halvtime om dagen i løpet av uken til øvelser, mens du ikke skal bli distrahert. Kroppsposisjon - liggende eller sittende. Det er nødvendig å slappe av så mye som mulig, legg hendene på magen, den venstre er på brystet, og den høyre på magen litt lavere. Dette vil tillate deg å kontrollere utførelsen av teknikken..
Brystet beveger seg ikke ved innånding, magen stiger. Når du puster ut, faller magen, luftutgangen skal være tre ganger lenger enn innåndingen. Øvelsen skal gjentas 15 ganger i minuttet, totalt øves langsom pust i 15 minutter. Svimmelhet kan oppstå i begynnelsen, men kroppen tilpasser seg raskt og de vil passere. Ikke trene for personer med høyt blodtrykk..
Dobbel utånding
Når det etter en dyp utånding følger en pause på flere sekunder, føler personen hvordan lungene åpnes og forbereder seg på å ta et nytt luftpust. Denne øvelsen kan forbedres, og legge til et annet element i pusteøvelser, en ekstra utånding. Etter at pusten er justert, opprettes det et forsøk på å puste ut enda mer i løpet av pausen etter utånding. Det er et forsøk på å puste ut all luften til slutt. Deretter bør pusten gjenopprettes og fortsette med den vanlige øvelsen på bekostning.
Puster inn på kontoen
Denne praksisen er egnet i tilfeller der et presserende behov for å avlaste stress, men det er ikke mulig å unngå en stressende situasjon. Inhalasjons-utåndingssyklusen bør ta 20 sekunder, pusten er veldig langsom og dyp. Når du inhalerer, må du fokusere på prosessen, telle til 7, deretter når du puster ut - til 11. Fordelene med denne øvelsen for kroppen er store. En person blir distrahert fra stressoren, vender oppmerksomheten mot pusten, lungene strekkes, noe som gjør at du kan fjerne spenning i interkostalmuskulaturen, og lang utånding hjelper til med å slappe av magen.
Øvelse "Belly latter"
Trening for stressavlastning ligner på diafragmatisk pusting. Forskjellen er at hendene er på mellomgulvet. Først bør du puste inn magen en viss tid, noe som vil roe deg ned. Da er det nødvendig å gjenskape følelsene som om en person blir overvunnet av latter, mens spenning og bevegelse dannes i magen, som hendene vil føle. Gjenta latteren i noen sekunder, og bytt til normal pust.
Pust inn og pust ut gjennom forskjellige nesebor
Dette er den viktigste øvelsen som praktiseres i yoga. For å utføre det, bør du klemme i høyre nesebor og puste dypt sammen med den andre. Så lukkes venstre nesebor, og luft slippes ut gjennom høyre. Dette kalles vekslende pust, som har en gunstig effekt på stressavlastning..
Fleksibilitets- og muskelavspenningsøvelser
Øvelser for å avlaste spenning og stress inkluderer fleksibilitet og avslapningsaktiviteter. Det anbefales å utføre komplekset i en viss rekkefølge, fra leddene i øvre lemmer og bevege seg nedover. I intervallene mellom tilnærminger praktiseres avslapning. For å lære å håndtere stress er det viktig å ha kontroll over kroppen din. For å utvikle fleksibilitet er 2-3 økter per uke nok, og om noen måneder vil resultatene bli merkbare.
Skulderstrekning
Det fine med tøyningsøvelser er at de kan gjøres hjemme uten behov for komplisert utstyr. For å strekke skulderbelte, stå rett og plasser håndflatene på motsatte skuldre. Pusten er jevn, mens du puster inn, strekker albuene i hendene seg opp. Gjør 15 reps totalt.
Øvelse "Reach for the Stars"
Denne psykologiske teknikken hjelper til med å oppnå mental balanse, avlaste muskelspenning. For å gjøre det, må du forestille deg en nattehimmel med lyse stjerner. Hver av dem er personifiseringen av et visst ønske. Det gjenstår bare å gjette, få stjernen og fjerne kurven. Du må nå den høyt, stå på tåen og plukke en stjerne med begge hender fra himmelen. Dette gjøres ved innånding, ved utånding, avslapping skjer, og stjernen plasseres i en vakker kurv..
"Benomkrets"
Benomkretsøvelsen utføres mens du sitter på en stol. Bøy bena på knærne slik at føttene ligger på kanten av stolen. Vipp hodet mellom knærne, ta tak i bena tett med hendene og trykk dem mot deg. Posisjonen opprettholdes i 15 sekunder, og løsne deretter grepet brått. Å utføre denne øvelsen om morgenen etter å ha våknet gir en veldig god effekt, det er nok å gjøre 12-14 repetisjoner for å få et løft av energi for hele dagen.
Etter å ha mestret enkle øvelser, kan du enkelt og effektivt lære å komme deg ut av vanskelige situasjoner.
Du kan se gjennomføringen av et enkelt kompleks Relax i denne videoen:
Yoga er et unikt system som legger vekt på å puste. Det er riktig utførelse av pusteteknikker som øker fordelene. Enhver øvelse for å avlaste stress begynner med å rense lungene, puste ut. Det er nødvendig å sikre at pusten er kontinuerlig. Denne praksis er rettet mot å sikre at en person i hverdagen lett kan bruke pusteøvelser og slappe av når det er nødvendig..
Yogaklasser virker i flere retninger samtidig, helbreder hele kroppen. Du kan lære mer om fordelene ved å gjøre praksis fra tabellen på slutten av avsnittet.
"Pose of the child" eller "Balasana"
Startposisjon: sitte på matten i hælene, bena ved siden av hverandre, bøy deg og legg pannen på gulvflaten. Skuldrene beveger seg fremover, hendene ligger fritt på gulvet, håndflatene opp. I denne posisjonen skal fem pustesykluser gjentas..
Denne asanaen lar deg slappe av, roe ned, frigjøre fra spenning..
Vriksasana eller Tree Pose
Vriksasana-teknikken skal utføres fra morgen til middag. Det lar deg kvitte seg med frykt og lav selvtillit, øke selvtilliten, bedre konsentrere seg om oppgaver, bli mer samlet, tålmodig.
Stå rett opp og slapp av for treposering. Hev høyre ben langsomt, ta det til siden og legg foten på de indre lårene. Når balanse oppnås, løftes armene opp og strekkes så høyt som mulig. Til å begynne med bør du holde ut i 10 sekunder, gradvis øker tiden til 30 sekunder. Øvelsen utføres på samme måte for venstre ben..
Uttanasana eller "Indian Forward Bend"
Uttanasana er en fin måte å avlaste spenningen fra ryggraden, for å strekke musklene i bena og armene, noe som mangler så mye for en moderne person som fører en inaktiv livsstil. Det er utmerket for å avlaste spenninger fra skuldre og nakke, noe som ofte fører til hodepine..
Stå rett opp med føttene sammen. På et dypt pust stiger armene opp, ved utpusten trekkes magen inn og en dyp tilting utføres. Handflatene plasseres nær føttene, hoftene trekkes opp, nakken og hodet er avslappet. I denne stillingen må du foreta 2-3 innånding og utpust. Gå tilbake til IP.
Ardha Chandrasana eller Half Moon Pose
Dette er en sentral asana som utvikler balanse perfekt. Det påvirker et stort antall vanskelig tilgjengelige muskler, som ikke bare tillater å avlaste spenninger, men å danne en vakker sunn kropp. Utføres i stående stilling, puster jevnt og dypt.
Kroppsvekten overføres til venstre ben, kroppen helles fremover, og høyre ben løftes opp. Målet er at høyre ben og kropp skal danne en rett linje parallelt med gulvet. Deretter bør denne linjen trekkes i forskjellige retninger, mens bekkenet forblir ubevegelig..
Høyre håndflate senkes til gulvet, kroppen vender mot venstre, og venstre hånd løftes opp. Vertikalt skal linjen på hendene være rett, blikket stiger automatisk opp til fingertuppene på venstre hånd. Hold i denne stillingen i omtrent et minutt, og gjenta øvelsen i den andre retningen.
"Viparita Karani"
Denne asanaen utføres i liggende stilling, bena er hevet på en vegg som vil tjene som støtte. Du kan først heve bare beina, i fremtiden blir det lettere, og bekkenregionen løftes til ønsket grense. Oppmerksomhet, etter denne øvelsen, asana Shavasana - holdet til et lik.
"Garudasana" eller "Pose of the Eagle"
I stående stilling er knærne lett bøyde, og høyre ben brytes rundt venstre og opprettholder balanse. Hender stiger fremover, fletter sammen, håndflatene berører. I denne stillingen må du sette deg ned så mye som mulig. Anstrengelse påføres til en behagelig spenning kjennes i kroppen. Øvelsen gjentas med det andre beinet. Hvile kreves etter hver utgang..
Matsyasana eller Fish Pose
I lotusposisjonen ved innånding vippes kroppen bakover, støttet av hendene, til hodekronen berører gulvet. Knærne kan være litt hevet, men ideelt sett bør de være på gulvet. I endelig posisjon utføres utånding..
Matsiasana fisk utgjør
Hender tar tak i føttene eller store tær og bøyer seg i ryggen slik at brystet åpnes. Tiden tilbrakt i asana er fra 30 sekunder til 3 minutter, pusten er gratis, rolig. Gå ut etter innånding-utånding, hvil albuene på gulvet og løft sakte hodet. Hjelpe med hender, gå tilbake til lotusposisjon.
Fordelene med yoga trening
| Slagretning | Hva er den positive effekten |
|---|---|
| Det kardiovaskulære systemet | Aktiv pusting, som praktiseres av yogier, aktiverer blodsirkulasjonen, trener hjertet. Det øker utholdenheten. |
| Fortplantningssystem | Reduksjonen i styrke og seksuell aktivitet påvirkes av den lille bekkenets lave mobilitet, hovedsakelig forårsaket av stillesittende arbeid. Å utføre asanas forbedrer tilstanden til indre organer og lar deg lære å kompetent kontrollere kroppen din, og nyte hver bevegelse |
| Felles mobilitet | En persons liv avhenger av helsen til kroppen. Jo mer fleksibel ryggraden og leddene er, jo fyldigere og lenger lever en person. Strekk- og fleksibilitetsøvelser kan gjenopprette fleksibilitet i ledd og ryggrad, uavhengig av alder. I tillegg strekker musklene, spenningen avtar, tyngden forsvinner |
| Utvikling av utholdenhet | Fysisk styrke og utholdenhet utvikler seg etter hvert som du går gjennom øvelsen og øker kompleksiteten til de utførte øvelsene. Individuelle asanas er rettet mot å styrke muskler, forbedre koordinering av bevegelser, øke utholdenhet i hele kroppen |
| Bli kvitt stress | Fordelen med yoga er at utøvere lærer deg å raskt og effektivt avlaste stress, noe som er veldig viktig under konstant stress. Dette beskytter kroppen mot for tidlig aldring og utvikling av nervesykdommer. I tillegg lærer en person å meditere med pusteøvelser å bedre forstå kroppens behov, å bli distrahert fra ytre stimuli, å opprettholde en balanse mellom kropp, følelser og sinn. Mennesker som regelmessig trener yoga er mindre påvirket av stress. |
Gymnastikk Qigong
Anti-stress øvelser finnes også i Qigong gymnastikk. Denne orientalske øvelsen gir beroligende og styrke, og hjelper til med å støtte kroppen mot effekten av stress. En slags autogen trening hjelper til med å tone nervesystemet og kvitte seg med irritasjon.
Klem med en Tiger-øvelse er mye brukt.
- For å utføre den i stående stilling, spre hendene til sidene på skuldernivå, koble håndflatene og fingrene, trekk dem til navleområdet. Samtidig blir ordene uttalt: Jeg godtar alt, både godt og vondt.
- Så, med en skarp bevegelse, utfolder håndflatene seg, som om de avviser alt akkumulert, med ordene: Jeg godtok alt som skjedde med meg. Jeg lar ikke dette påvirke meg lenger. Jeg avviser stress.
Dette er den sterkeste øvelsen i Qigong-systemet, slik at du kan lære å kontrollere stress, ettersom en kraftig spak vil hjelpe i mange vanskelige situasjoner å komme ut av dem som en vinner. Videre er gymnastikk rettet mot å forbedre livskvaliteten og fremme helsen..
Andre øvelser
Det er mange flere øvelser og øvelser som tar sikte på å redusere belastningen av stress på en person. Det er viktig å huske at det er beskyttelse, men du må stole på deg selv. Alle kan mestre øvelsene.
En øvelse kalt Problem vil hjelpe deg med å takle en situasjon der stress er forårsaket av problemer, som om det henger i luften, når en løsning er vanskelig å finne. Det viktigste er å endre holdningen din til henne.
For å gjøre dette er det nok å bruke 10-15 minutter på deg selv, gjøre deg komfortabel og lukke øynene. Det er verdt å begynne å forestille seg problemet ditt ved å konsentrere deg om det, og gradvis inkludere i spekteret av oppmerksomhet fra naboer, venner, andre, huset der personen bor. I dette tilfellet må du prøve å vurdere årsaken til spenningen som fra siden, i speilet.
Deretter inkluderer speilbildet byen der personen bor, landet og alle menneskene som bor i det. Bildets utvidelse blir gjort i stigende rekkefølge, og samler inn bildet til bildet dekker hele jorden, med kontinenter og hav, og millioner av mennesker som bor på det.
Hovedoppgaven er å til slutt føle hele universet, hele solsystemet, hvor likegyldighet blåser fra menneskeheten som bor på jorden. Når det maksimale punktet er nådd, er det verdt å gå tilbake til problemet ditt og formulere det med noen få ord..
Løsningen oppnås på grunn av det faktum at på bakgrunn av menneskelivet i denne verden, er relevansen av en oppgave tapt. Dette vil bidra til å endre holdningen til situasjonen, avlaste spenningen. Som igjen vil tillate deg å finne en mer nøktern og konstruktiv løsning.
En annen øvelse kalt Drawing er også veldig effektiv. Det vil ta 15-20 minutter å fullføre, i løpet av denne tiden vil det være mulig å eliminere den ubehagelige tilstanden forårsaket av stress, konflikt, uro og ro.
Tegn stemningen på et papir med fargeblyanter eller tusjpenner. Du må tillate deg å slappe av og ubevisst uttrykke alt som er urolig for øyeblikket. Alle opplevelser blir overført til arket, du trenger egentlig ikke å kontrollere deg selv, bare la hånden din tegne linjer, krusninger, flekker.
Etter å ha fullført tegningen, på baksiden, beskriv med ord din tilstand, harme som gjenspeiler humøret ditt. Etter det må arket rives, energisk og med glede, som om du fjerner motgangene dine med det. Disse enkle trinnene er veldig effektive for å bli kvitt dårlig humør og eliminere panikkanfall under graviditet..
Hvordan velge et individuelt sett med øvelser
Det er mange komplekser og øvelser for å eliminere stressymptomer; det er viktig å velge noe som passer for en bestemt person. Alt er individuelt, og de samme øvelsene vil ha stor innvirkning på den ene personen, mens de ikke vil hjelpe den andre. Hvordan vite hvilken som er riktig?
For å gjøre dette trenger du bare å prøve noen få øvelser som er mest attraktive for deg selv. Utvalgskriteriene er som følger:
- handlinger skal være morsomme, hvis det er hyggelig å utføre teknikken, vil det definitivt hjelpe;
- tilfredshet bør være fra selve prosessen med å utføre øvelsen, beregningen er ikke bare på resultatet
- etter å ha fullført metoden, kommer lettelse, emosjonell stress avtar, humør stiger;
- øvelse bør gjøres enkelt hvor som helst og når som helst (du bør velge minst et par øvelser som lar deg roe deg ned i øyeblikk av intens stress uten behov for privatliv eller bruk av noe utstyr).
Mennesket er ikke alene om å håndtere stress. Alle kan og bør være i stand til å eliminere de negative konsekvensene, som ikke bare truer helsen, men også livet. Det er viktig å finne passende måter for deg selv som vil hjelpe deg i vanskelige tider, med en positiv holdning og selvtillit..
Emosjonell stressavlastningsøvelse
Nylig har mange opplevd angst og frykt, stress og spenning på grunn av ustabiliteten i verden rundt: alle slags økonomiske sjokk, svingende valutakurser og en anspent politisk situasjon får oss til å frykte for vår egen fremtid på instinktivt nivå. Naturligvis påvirker dette tilstanden til helse, mental og fysisk, og hver dag er vi prisgitt negative følelser.
Men, som Carlson sa, "rolig, bare rolig". Vi bruker for mye tid på å prøve å kontrollere det vi ikke har kontroll over. Så vi tilbyr en "pakke med anti-krisetiltak": enkle øvelser som hjelper deg med å slappe av, glemme alle vanskeligheter og føle den ønsket roen.
1. Vaksinasjon mot frykt
Start nå med å velge de tre mest stressende eller mest bekymringsfulle oppgavene i karrieren eller i ditt personlige liv. I dagens situasjon kan det være frykt for å bli sittende uten arbeid, uten levebrød, eller frykt for ikke å kontrollere livet. Skriv dem ned. Gjør så en mental øvelse av en situasjon der du står overfor et av dine mest stressende arbeid eller personlige problemer. Observer og føl deg selv under disse forholdene. Husk at det er viktig at du føler ubehag, frykt og tvil over flere pust for å frigjøre deg fra fobier, frykt for fiasko og dårlige vaner.
Frykten du prøver å unngå kan bli en fobi-kilde.
Lukk øynene dine slik at du mer nøyaktig kan bestemme hva som skjer i kropp og sinn..
• Legg merke til hvordan du reagerer i løpet av de første fem sekundene. Hva skjer i kroppen din (pust, hjertefrekvens og områder med muskelspenning), hva er dine tanker eller bilder, dine følelser? Hvordan snakker du til deg selv?
• Legg merke til reaksjonene dine uten å bedømme eller sammenligne. Bare observer og registrer deretter dine automatiske svar på stress og konfrontasjon. Og skriv igjen:
a) fysiske opplevelser;
b) tanker eller bilder;
c) intern dialog.
Hold deg under disse stressende forholdene i 30 sekunder (det er 5-6 dype åndedrag) og få et "skudd" som vil hjelpe deg til å bli mindre mottagelig for frykt og stress i fremtiden. Når du bestemmer deg for å være alene med det du tidligere unngikk, forteller du dine primitive reflekser at "lederen løser problemet, ikke løper fra det." Hjernen og kroppen din vil slå av kamp-eller-fly-responsen og gi deg et roligere, mer fokusert energinivå. Skriv ned eventuelle endringer du merker innen 30 sekunder etter mental øvelse. Hvordan pusten din, puls, muskelspenning, tanker og følelser endret seg?
Gjenta den mentale øvelsen ovenfor for noen av de tre mest stressende situasjonene dine hver dag i en uke. Snart vil du identifisere dine rutinemessige reaksjoner (inkludert skjelvinger i knærne) og vite når de mest sannsynlig vil oppstå. Når du bygger selvtillit, kan du takle mer skremmende situasjoner..
2. Trening for konsentrasjon
Ved å gjøre denne konsentrasjonsøvelsen flere ganger om dagen, vil du oppleve at følelser av angst og angst gradvis vil avta..
Sett deg på en stol med føttene som berører gulvet, legg hendene på knærne eller lårene og ta 3-12 pust i tre trinn som følger:
1) fokus på å puste og puste inn en-to-tre;
2) hold pusten i en telling på tre, knytt knyttneven og stram benmuskulaturen og trekk navlen til ryggsøylen;
3) Pust sakte ut for hele fire-fem-seks teller, og frigjør muskelspenning når du føler støtte fra stolen og gulvet.
Føl varmen og hjemmelaget til en vanlig stol - kilde.
Les instruksjonene nedenfor høyt og noter dem på opptakeren. Sett deg ned, start opptaket, lukk øynene og fokuser på å berolige energien og slappe av musklene..
- Når du puster ut, kjenn deg som berører stolen og gulvet, som er noe sterkere enn tankene dine eller egoet ditt som kjemper alene. Dette kan være ditt sterkeste selv, jordens støtte, universets lover, den dypere visdommen til de integrerte venstre og høyre hjernehalvdelene i hjernen din, eller, hvis du foretrekker det, Gud eller en annen høyere makt.
- Når du retter oppmerksomheten mot kroppen din og følelsen av å berøre stolen etter hver utpust, prøv å føle at stolen støtter deg. Kjenn på avføringen på baken og ryggen. Når du retter oppmerksomheten mot følelsene dine i nåtiden, kommuniserer du til sinnet og kroppen din: “Det vil være trygt å være her de neste minuttene. Det er ikke noe presserende arbeid foran deg, og du trenger ikke å skynde deg hvor som helst. Du kan lette spenningen. Du kan kvitte deg med behovet for å jobbe hardt. Jeg foretrekker å sitte stille her for øyeblikket - det eneste øyeblikket som eksisterer ".
- Hils på enhver tanke eller hvilken som helst del av deg selv som prøver å feste seg til fortiden eller kontrollere fremtiden. Ta den delen av meg og ditt tidsreisende sinn tilbake til nåtiden ved å si: “Ja, jeg kan høre deg. Nå er jeg her med deg. Du trenger ikke å løse problemene fra fortiden eller fremtiden alene. Kom og vær med meg nå, i dette øyeblikket ".
- Bekreft ditt engasjement for å beskytte kroppen og livet ditt, og behandle alle aspekter av deg med medfølelse og forståelse. Med den ekstra kraften til ledelse, diriger alle deler av deg inn i dette unike øyeblikk av avslapning fra bekymringer om fortiden og fremtiden. Fokuser på hva du kan gjøre nå for å øke sjansene for suksess og indre fred..
- Skriv ned eventuelle fysiske og følelsesmessige endringer du observerer.
3. Tegning av frykt
Finn en halv time og noter en liste over frykten din. Skriv det første du tenker på. Liste tretti frykt. Skriv ned hva du er bekymret for, hva som skremmer deg så mye at det er skummelt å til og med skrive disse ordene på papir. Ta en blyant eller tusj og tegn små tegninger sammen med de mest skremmende følelsene og tankene. Tegn hver intense frykt grafisk. For eksempel, en gang presenterte Olga Solomatina, forfatteren av boken "Hvordan beseire frykt", frykten for å komme inn i en ulykke i T-banen og tegnet hvordan hun muntert går langs svillene med en lykt.
Skriv ned alt som bekymrer deg. Tabell fra boken "How to Conquer Fear"
4. Uttrykk av følelser
Det er en grunnleggende forskjell mellom opplevelsen av følelser og deres uttrykk. Å uttrykke alle følelsene som oppstår er helseskadelig, uhøflig, farlig og dumt, så du må oppleve dem, og deretter bestemme om du vil vise det. Gitt den lettelsen dette gir, er det overraskende hvorfor så mange unngår å uttrykke følelser ikke av et rasjonelt valg, men av vane eller frykt..
Hvis du har en kjær du kan stole på, blir det litt lettere for deg. Det er lett å forhandle med en partner og bytte på å gjøre følgende øvelse. Men det kan gjøres alene, ved å uttale følelser eller sprute dem ut på papir..
Stol på din kjære - kilde.
Sett deg komfortabelt på et rolig sted der du ikke blir forstyrret på en halvtime. Fritt og uten å nøle i uttrykk, uttrykk det som er i hjertet ditt. Ikke bekymre deg hvis det er usammenhengende: bare la deg snakke om dagens hendelser, problemet som opptar sinnet, minner, fantasier osv. Som du forteller, må du holde rede på hvordan kroppen din har det. Er du trist? Er du motløs? Er du sint? Er du glad? Prøv å sette ord på disse følelsene. Eller kanskje du føler deg begrenset? Bekymret? Forsiktig? Prøv å identifisere hvor disse følelsene kommer fra og legg dem i fortiden..
Partneren din skal lytte sympatisk og veldig nøye. Han kan bare komme med merknader som trekker følelsene enda mer ut av deg. Assistenten skal ikke forstyrre tankene sine, be om avklaring, kritisere eller endre tema. Dette vil lære deg å ikke inneholde følelsene dine, noe som betyr å ikke forsegle frykt, slik at den kan ødelegge deg selv fra innsiden..
5. Sikkerhetsnett for psykologisk sikkerhet
Denne øvelsen vil gi deg en fysisk følelse av hvordan du lager et psykologisk sikkerhetsnett for deg selv som vil avlaste deg for frykt, stress og hjelpe deg å jobbe og leve i en avslappet modus..
Les øvelsen og visualiser (øynene åpne eller lukkede) følelsene dine i hver scene. Legg så merke til hvordan sinnet og kroppen din reagerte..
Scene 1. Se for deg at du må gå på et brett 30 cm bredt, 100 cm langt og 2,5 cm tykt, og du har alle evnene du trenger for å fullføre denne oppgaven. Kan du ta det første skrittet uten frykt eller nøling? Anta at du svarer bekreftende.
Scene 2. Tenk deg nå at du trenger å fullføre den samme oppgaven, og at evnene dine forblir de samme, men brettet er mellom to bygninger i en høyde av 30 m. Kan du gå på dette brettet under lignende forhold? Hvis ikke, hva stopper deg? Hvor mye stress opplever du? I hvilken del av kroppen din føler du spenning (det vil si hva er reaksjonene på fare- og stressignaler)? De fleste svarer at de er redde for å falle og få alvorlig eller til og med dødelig skade. Dette er en forståelig og normal reaksjon..
Scene 3. Mens du står på kanten av brettet, skjelver av frykt og ikke tør å starte eller avslutte bevegelsen, begynner sjefen, vennene eller slektningene dine, som vet godt at du er i stand til å takle denne oppgaven, å beskylde deg for ubesluttsomhet og råde deg til ganske enkelt gjør det som kreves. Men du vet at det ikke er lett. Når innsatsen er så høy, skjønner du at du må fullføre alle bevegelser perfekt - du har ikke rom for feil - ellers vil du dø eller bli alvorlig skadet..
Plutselig endrer alt seg. Du kjenner varmen bak ryggen og hører knitrende av ild. Bygningen som den ene kanten av brettet hviler på, brenner! Hvordan vil du nå takle tvilen din og frykten som har satt deg i veien? Hvor viktig vil det være å fullføre oppgaven perfekt nå? Er du fortsatt redd for å falle? Sier du til deg selv: "Jeg gjør mitt beste under press og tidspress"? Hvordan du frigjør frykten for svikt og tvinger deg selv til å gå på planken?
De fleste svarer at de ikke lenger bryr seg om selvtillit og perfeksjonisme. De sier at de er klare til å bevege seg på brettet selv på alle fire, for ikke å dø i ilden, - kilde.
Uansett hvordan du beveger deg rundt på tavlen, legg merke til hvordan du frigjør deg fra lammelse forårsaket av frykt, og bli motivert til å gjøre noe som vil sikre din overlevelse.
Scene 4. I denne siste scenen, forestill deg at du fortsatt trenger å gå brettet i en høyde av 30 m, dine evner forblir de samme, det er ingen ild, da det ikke er noen strenge tidsfrister for deg, men en solid en er strukket 1 m under brettet. Nett. Kan du gå styret i dette tilfellet? Hva har i så fall endret seg for deg? Merk at du nå kan gjøre en feil, falle, føle deg forvirret eller ikke klarer å bevege deg perfekt. Skriv ned ordene og følelsene du hadde etter at sikkerhetsnettet dukket opp. For eksempel kan du si til deg selv: "Jeg kommer ikke til å dø", eller "Hvis jeg gjør en feil, vil det ikke være verdens ende", eller "Jeg er fortsatt redd for høyden, men det jeg vet om sikkerhetsnettet gjør at jeg kan bare tenk på å fullføre oppgaven, og ikke bekymre deg for et mulig fall ".
Det kan være vanskelig å tro, men å skape et psykologisk sikkerhetsnett vil virkelig eliminere mange ting som stresser deg. Bruk de ordene som er rette, og send deg selv en melding hver dag om den fysiske og mentale sikkerheten som et tenkt sikkerhetsnett gir deg. Skriv ned og lagre din personlige melding nøye som snakker om sikkerheten, verdigheten og tilstedeværelsen til ditt sterkeste selv.
I følge noen studier er buddhistmunker de lykkeligste menneskene fordi de ikke bekymrer seg for noe. Selvfølgelig er det i hverdagen umulig å unngå angst, men det er i din makt å motstå deres negative innflytelse..
"Øvelser for å avlaste følelsesmessig stress"
Spill, øvelser, etudes for å avlaste følelsesmessig stress. Denne delen inneholder de mest interessante øvelsene fra kjente forfattere, samt lagt til spill tilpasset førskolebarn.
Vis dokumentinnhold
" Øvelser for å lindre følelsesmessig stress "
Spill og øvelser for å redusere følelsesmessig stress.
Studier og øvelser for egenorganisering og selvregulering.
Kognitive blokkeringsspill og øvelser.
Interaktive spill og atferdsmessige blokkeringsøvelser.
Avslapningsøvelser.
Med førskolebarn kan du gjennomføre klasser, inkludert en øvelse eller ett spill fra hver blokk. Dermed består hver leksjon av 5 - 6 spill.
1. Spill for å redusere følelsesmessig stress hos førskolebarn.
Et av de vanskeligste problemene til aggressive barn er manglende evne til å uttrykke følelser av irritasjon, sinne på en skikkelig måte..
Hensikten med denne blokken er å lære barn å uttrykke negative følelser på en passende måte, dvs. lære dem tilstrekkelige måter å uttrykke sine egne følelser på.
For å gjennomføre denne oppgaven kan du bruke et sett med spill som lar barn på en trygg og sosialt akseptabel måte uttrykke, "kaste ut" sterke negative følelser og derved avlaste mental stress. I stedet for å bli oppmuntret til å "kontrollere seg selv", tilbys barn bestemte måter å svare på. Takket være deres utvikling vil barn være i stand til å takle tilstanden til følelsesmessig stress uten å skade seg selv og andre. Det er nødvendig å gi et utløp for energi og aggressive impulser, fordi Hvis du gir barnet ditt et utløp for negativ energi og gir ham emosjonell støtte, vil han gradvis kunne lære mer akseptable måter å uttrykke negative følelser på. Etter å ha gitt en frigjøring av aggresjon, blir barnet mer rolig, balansert, organisert..
De foreslåtte spillene lar deg løse problemet ovenfor på de kombinasjonene av vokal, verbalt uttrykk med visse fysiske øvelser som barn kan utføre enten uavhengig eller sammen med gruppelederen.
"Føtterstempel, og baller klapper." (Cathy Wunderlich)
Det er nødvendig å tegne omrissene av barnas trinn. Så maler barna over seg med den fargen de liker. Etter det begynner barna å stampe føttene på pappa til føttene er varme, til "sinne kommer ut." Dette er den første øvelsen. I den andre øvelsen "Balls clap" inviterer programlederen barna til å bli kvitt sinne og aggresjon ved å klemme og "eksplodere" ti baller. Presentatøren inviterer barna til å føle hvordan irritasjonen og sinne deres går ut gjennom tommelen og pekefingeren, når de klemmer ballene med seg, eksploderer i et bestemt øyeblikk. Presentatøren sier at sinne som "forlater" ballen "forsvinner" i luften i øyeblikket av eksplosjonen, og barnet roer seg.
"Bli sint!" (Patricia Davidson)
Bruk av denne teknikken fører til oppnåelse av et dobbelt mål:
"Sint" hjelper barn å forstå at sinne og irritasjon er helt akseptable manifestasjoner av menneskelige følelser;
lek lærer barn effektive måter å uttrykke aggresjon på verbalt og ikke-verbalt.
Kortkassene fordeles likt mellom deltakerne. Barn bytter på å gå i en sirkel og plassere bokser oppå hverandre, mens de snakker høyt om hva som irriterer eller opprører dem mest. Når alle boksene er stablet i form av et tårn, ber programlederen barna tenke på hva som gjør dem sinte, ber dem lage et sint ansikt og knuse det bygde tårnet. Du kan avslutte spillet her og gjenta et par ganger til..
Anger Scale (Joyce Meagher)
Formål: å lære barn å skille mellom slike tilstander som irritasjon, frustrasjon og sinne, slik at de i tide kan forhindre manifestasjoner av voldelige og ukontrollerte følelsesmessige reaksjoner.
Et mål er avbildet på brettet, baller med sand treffer det og spretter med en kraft proporsjonal med kastets kraft.
I begynnelsen av øvelsen får barna beskjed om at irritasjon er en mild grad av sinne, og ikke kaster vesken veldig hardt mot målet. Så ber tilretteleggeren barna om å gjøre det samme, ber dem tenke og si noe som egentlig ikke irriterer eller irriterer ham. Med ordene: “Jeg ble sint mer da. "- alle kaster vekselvis posene med økende kraft. Til slutt kaster barna posene med alle krefter: “Jeg ble veldig sint da. ". Øvelsene gjentas flere ganger..
Tearing the Paper (Kathy Daves)
Denne teknikken krever gamle aviser og magasiner, unødvendig papir. I begynnelsen spør tilretteleggeren barna hvem av dem som lover å rengjøre rommet på slutten av leksjonen, og forklarer at denne øvelsen vil tillate dem å frigjøre seg fra ubehagelige følelser og vil kreve betydelig energi. Noen få minutter tildeles for å diskutere de forskjellige følelsene og situasjonene som forårsaker dem..
Så begynner programlederen å rive opp papiret. Barna blir med ham og kaster sammen papirbitene i en sirkel i midten av rommet, og kaster deretter bitene opp. Barn lager hauger og hopper i dem, dryss dem på hverandre. Denne øvelsen gjør barna glade, herlige og frigjør samtidig aggressiv energi..
"Gå bort, sinne, gå bort!"
Spillerne legger seg på teppet i en sirkel. Mellom dem er det puter. Når de lukker øynene, begynner de å slå putene med hendene med all sin styrke, og med føttene på gulvet med et høyt rop "Gå bort, sint, gå bort!" Øvelsen varer 2 - 3 minutter, så ligger barna på programlederens kommando i "stjerne" -posisjonen, armene langt fra hverandre og ligger stille og hører på musikk i 3 minutter.
Barn er delt inn i par. Den ene er på gulvet, den andre er motsatt. På kommando faller den stående mannen med hendene på knærne bøyd på knærne.
Den liggende personen motstår "angrepet" og roper samtidig "Nei!" Øvelsen varer 2 minutter, så bytter parene roller.
"Vi sverger til grønnsaker"
Presentatøren inviterer barna til krangel, men ikke med dårlige ord, men med grønnsaker: "Du er en agurk", "Og du er en gulrot", "Du er en reddik", "Og du er en kålrot" osv..
Merk: du kan banne med frukt og klær og mye mer. "Callies" (Kryazheva N.L., 1997)
Formål: å fjerne verbal aggresjon, å hjelpe barn til å uttrykke sinne i en akseptabel form.
Fortell barna følgende: “Gutter, som gir ballen i en sirkel, la oss kalle hverandre med forskjellige støtende ord (en tilstand er diskutert på forhånd, hvilke navn som kan brukes. Disse kan være navnene på grønnsaker, frukt, sopp eller møbler). Hver anke skal begynne med ordene: “Og du,. gulrot!" Husk at dette er et spill, så vi blir ikke fornærmet av hverandre. Sørg for å si noe hyggelig til naboen din i siste runde, for eksempel: “Og du. Sol!" Spillet er nyttig ikke bare for aggressive, men også for berørte barn. Det skal utføres i raskt tempo, og advare barn om at dette bare er et spill og ikke skal krenkes av hverandre.
“Zhuzha” (Kryazheva N.L., 1997)
Formål: å lære aggressive barn å være mindre berørte, å gi dem en unik mulighet til å se på seg selv gjennom andres øyne, å holde seg i stedet for den som de selv fornærmer uten å tenke på det.
"Zhuzha" sitter på en stol med et håndkle i hendene. Alle andre løper rundt henne, lager ansikter, erter, berører henne. "Zhuzha" holder ut, men når hun blir lei av alt dette, hopper hun opp og begynner å jage lovbryterne og prøver å fange den som fornærmet henne mest, han vil være "Zhuzha". Den voksne bør sørge for at teaserne ikke er for støtende.
"Søppel"
Barn får piktogrammer med uttrykk for sinne, sinne, irritasjon. Presentatøren inviterer barn til å kvitte seg med disse negative følelsene, som søppel som kaster folk. Barn river piktogrammer i små biter, uttrykker misnøye med noe og kaster papirbiter i bøtta.
"Tiger på jakt"
Den voksne er en tiger. Tigerunger står bak ham. Tigeren lærer barna å jakte. Ungene må imitere bevegelsene og ikke hoppe fremfor tigeren. Tigeren setter veldig sakte poten fra hælen til tåen, strekker den ene klo poten, så den andre, bøyer hodet, buer ryggen og smyger seg forsiktig mot byttet. Etter å ha fått 5 - 6 hopp, grupperer han seg, løfter labben, går mot brystet, kriker seg, forbereder seg på å hoppe, og hopper skarpt og uttaler et høyt rop "Ha!" Tigerunger gjentar seg.
“Brøl, løve, brøl; bank, tog, bank! "
Verten sier: “Vi er alle løver, en stor løvefamilie. La oss ha en konkurranse, hvem vil knurre høyere. Så snart jeg sier: "Brøl, løve, brøl!"
den høyeste knurren høres. Du må be barna om å knurre så høyt som mulig mens du skildrer et løvehylle.
Så reiser alle seg etter hverandre og legger hendene på skuldrene til personen foran. Dette er et damplokomotiv. Han puster, plystrer, hjulene fungerer tydelig, i takt, alle lytter og tilpasser seg naboen. Lokomotivet kjører gjennom rommet i forskjellige retninger, noen ganger raskt, noen ganger sakte. På slutten av spillet er det et "krasj" og alle faller på gulvet.
"Mitt humør"
Øvelsen krever fargestifter, gouache, tusj, fargeblyanter og papir. Presentatøren ber barna tegne sinne, vennlighet, glede, tristhet, sinne, glede osv. På arket.
"To værer" (Kryazheva N.L., 1997)
Formål: å fjerne ikke-verbal aggresjon, gi barnet muligheten til "lovlig" å uttrykke sinne, avlaste overdreven følelsesmessig og muskelspenning, lede barnas energi i riktig retning.
Læreren deler barna i par og leser teksten: "Tidlig og tidlig møttes to værer på broen." Deltakerne i spillet, med beina brede fra hverandre, kroppene bøyd fremover, hviler håndflatene og pannen mot hverandre. Oppgaven er å motstå hverandre uten å rokke, så lenge som mulig. Du kan lage lydene "Bee-ee.".
"Tukh-tibi-spirit" (Fopel K., 1998)
Formål: å fjerne negative stemninger og komme seg.
“Jeg vil gi deg et hemmelig ord. Dette er en magisk spell mot dårlig humør, mot harme og skuffelse. For at det virkelig skal fungere, må du gjøre følgende. Nå begynner du å gå rundt i rommet uten å snakke med noen. Så snart du vil snakke, stopp foran en av deltakerne, se inn i øynene og si det magiske ordet tre ganger, sint og sint: “Tukh-tibi-spirit”. Fortsett deretter å gå rundt i rommet. Av og til, stopp foran noen og si dette magiske ordet sint og sint igjen..
For at det magiske ordet skal fungere, må du si det ikke i tomhet, men å se inn i øynene til personen som står foran deg. Det er et komisk paradoks i dette spillet. Selv om barn skal si ordet "Tukh-tibi-spirit" med sinne, kan de etter en stund ikke la være å le.
“Be om et leketøy, 1” (Karpova E. V., Lyutova E. K., 1999)
Formål: å lære barna effektive måter å kommunisere på.
Gruppen er delt inn i par, en av deltakerne i paret (deltaker 1) plukker opp et objekt, for eksempel et leketøy, notisbok, blyant osv. En annen deltaker (deltaker 2) bør be om dette objektet. Instruksjoner for deltaker "1": "Du holder et leketøy (notatbok, blyant) i hendene, som du virkelig trenger, men vennen din trenger det også." Han vil be deg om henne. Prøv å ha leketøyet med deg og gi det bare hvis du virkelig vil
gjør det ". Instruksjoner for deltaker 2: “Velg de riktige ordene, prøv å be om leketøyet slik at du får det”. Deretter bytter deltakere 1 og 2 roller.
“Be om et leketøy, 2” (Karpova E. V., Lyutova E. K., 1999)
Formål: å lære barna effektive måter å kommunisere på.
Øvelsen utføres på samme måte som den forrige, men bruker bare ikke-verbale kommunikasjonsmidler (ansiktsuttrykk, bevegelser, avstand osv.). Etter å ha fullført begge alternativene (verbale og ikke-verbale), kan du diskutere øvelsen. Barn i en sirkel kan dele inntrykkene sine og svare på spørsmålene: "Når var det lettere å be om et leketøy (eller et annet objekt)?", "Når ønsket du virkelig å gi det bort? Hvilke ord trengte du å uttale? " Dette spillet kan gjentas flere ganger (på forskjellige dager), det vil være nyttig spesielt for de barna som ofte kommer i konflikt med sine jevnaldrende, siden de i ferd med å fullføre øvelsen tilegner seg effektive interaksjonsferdigheter.
"Gå med kompass" (Korotaeva E.V., 1997)
Formål: å utvikle en følelse av tillit til andre hos barn.
Gruppen er delt inn i par, hvor det er en slave ("turist") og en leder ("kompass"). Hver tilhenger (han står foran, og lederen bakfra, legger hendene på partnerens skuldre) er bind for øynene. Oppgave: gå gjennom hele spillefeltet frem og tilbake. Samtidig kan "turister ikke kommunisere med" kompasset "på verbalt nivå (de kan ikke snakke med det). Lederen med bevegelsen av hendene hjelper følgeren til å holde retningen og unngå hindringer - andre turister med kompass. Etter spillets slutt kan barna beskrive hvordan de hadde det da de ble bind for øynene og stolte på partneren..
"Bunnies" (Bordier G. L. et al., 1993)
Formål: å gi barnet muligheten til å oppleve en rekke muskelopplevelser, å lære å ta hensyn til disse opplevelsene, å skille ut og sammenligne dem.
En voksen ber barna om å forestille seg selv som morsomme kaniner i sirkuset, som spiller på imaginære trommer. Presentatøren beskriver arten av fysiske handlinger - styrke, tempo, skarphet - og retter barns oppmerksomhet mot bevissthet og sammenligning av den fremvoksende muskel- og emosjonelle opplevelsen.
Verten sier for eksempel: “Hvor harde kaniner banker på trommene! Føler du hvor spente bena deres er? Kjenn hvor faste bena er, ikke bøy! Som pinner! Føler du hvordan musklene strammes i nevene, armene, til og med i skuldrene?! Men ansiktet er ikke det! Ansiktet er smilende, fritt, avslappet. Og magen er avslappet. Puster. Og knyttnevene banker hardt. Hva annet er avslappet? La oss prøve å banke igjen, men saktere for å fange alle opplevelsene. ".
I tillegg til "Bunnies" -øvelsen, anbefales det å gjennomføre muskelavspenningsøvelser, som er beskrevet i detalj i delen "Hvordan leke med engstelige barn". "Jeg skjønner. ”(Karpova E.V., Lyutova E.K. 1999)
Formål: å etablere et tillitsfullt forhold mellom voksen og barn, å utvikle babyens hukommelse og oppmerksomhet. Deltakerne, som sitter i en sirkel, navngir objekter i rommet en etter en, og begynner hver uttalelse med ordene: “Jeg ser. ”Du kan ikke gjenta det samme emnet to ganger.
"Pushers" (K. Fopel, 1998)
Formål: å lære barn å kontrollere bevegelsene sine.
Si følgende: Bryt i par. Stå armlengdes fra hverandre. Løft armene til skulderhøyde og legg håndflatene på håndflaten til partneren din. På signalet fra lederen, begynn å presse partneren din, og prøv å flytte ham fra sted. Hvis han beveger deg, gå tilbake til startposisjonen. La ett ben være tilbake, og du vil føle deg mer stabil. Alle som blir slitne kan si "Stopp." Fra tid til annen kan du introdusere nye versjoner av spillet: push, arms crossed; skyv partneren din bare med venstre hånd; skyv rygg mot rygg.
"Hogge ved" (K. Fopel, 1998)
Formål: å hjelpe barn å bytte til aktiv aktivitet etter et langt stillesittende arbeid, føle deres akkumulerte aggressive energi og "bruke" den mens de leker.
Si følgende: “Hvor mange av dere har hakket tre eller sett voksne gjøre det? Vis hvordan du holder på øksen. Hvilken posisjon skal armene og bena være i? Stå slik at det er litt ledig plass rundt. Vi skal hugge tre. Legg en tømmerstokk på en stubbe, løft øksen over hodet og tving den ned. Du kan til og med skrike "Ha!" For å gjennomføre dette spillet, kan du bryte i par og, og falle inn i en viss rytme, slå en chock etter tur.
"Golovomyach" (K. Fopel, 1998)
Formål: å utvikle samarbeidsevner i par og trillinger, å lære barn å stole på hverandre. Si følgende: “Del i par og legg deg på gulvet overfor hverandre. Du må ligge på magen slik at hodet ditt er ved siden av partneren din. Plasser ballen nøyaktig mellom hodene dine. Nå må du ta den opp og stå opp selv. Du kan bare berøre ballen med hodene. Gradvis stigende, kom deg først ned på knærne og deretter på føttene. Gå rundt i rommet. " For barn 4-5 år er reglene forenklet: for eksempel i startposisjonen kan du ikke legge deg, men knebøy eller knele.